Развите фитнес-индустрии заметно ускорилось. Все больше людей стало приобщаться к спорту, вести блоги, в которых они делятся собственными результатами, наблюдениями и советами. Один из таких фитнес-блогеров Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер и тренер. В своем видео «Лучшие упражнения на пресс», Юрий советует отказаться от классических скручиваний, отдавая предпочтения другим видам прокачки пресса. Однако, давайте разберемся всем ли подходят подобные упражнения и так ли они хороши на самом деле.
Скручивания – лучшее упражнение по анатомической функции, но на практике подъем корпуса с блином прокачивает пресс эффективней
Скручивания – упражнение, при котором мышцы живота растягиваются и укорачиваются методом приближения плеч к тазобедренному суставу без отрыва поясницы от пола. По сути, подъем корпуса работает по тому же принципу – плечи притягиваются к ногам, с одной лишь разницей – спина полностью поднимается. Так почему же тогда метод ситапа эффективней?
Во время классических или усложненных скручиваний, работает лишь один мускул – прямая мышца живота, однако «убивать» ее сотнями или тысячами повторений бесполезно, поскольку это упражнение помогает сжечь лишний жир, но не накачать красивый рельеф. Подъем с блином же направлен именно на наращивание мышечной массы, т.е. развитие «кубиков».
Противники базовых упражнений считают, что при их выполнении задействованы другие мышцы
Некоторые спортсмены, как например, Анатолий Буянов в своем видео про тренировку пресса, утверждают, что подъемы корпуса или подъем ног направлены на прокачку мышц ног, пояснично-подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра, в то время как мускулы живота находятся в статическом напряжении. Это заявление нельзя опровергнуть полностью.
Дело в том, что во время выполнения этих упражнений, помимо пресса, действительно работают и другие мышцы. Однако, при технике, описанной Спасокукоцким (25-килагроммовый блин за головой, спина округлая, ноги закреплены) основная нагрузка ложится именно на пресс. Но и здесь есть нюанс – если мышцы живота слабые, при выполнении упражнения, даже соблюдая правила, большая часть нагрузки ляжет на шею, поскольку пресс не в состоянии полностью выдержать необходимое напряжении.
Нюансы не обошли и подъем ног на турнике или капитанском стуле. Здесь нагрузка также полностью зависит от техники выполнения, поскольку подобным упражнением можно качать мышцы ног, прямую или косые мышцы живота. При правильном же выполнении мускулы будет взаимодействовать, но центральное напряжение придется на пресс.
Мышцы живота задействованы практически во всех упражнениях
Спасокукоцкий верно подмечает факт, что при выполнении подавляющего числа упражнений стоя, некоторых наклонных и лежачих, задействованы мышцы живота, поскольку пресс стабилизирует корпус тела. И это еще одна причина, почему скручивания не помогут развить мускулатуру.
Как уже упоминалось, скручивания задействуют только лишь мышцы живота. Однако для качественной, глубокой прокачки требуется комплексное взаимодействие мускулов, поскольку любой организм как слаженный механизм – нарастить отдельную мышцу, не затрагивая при этом прочие – невозможно.
Скручивания – очень легкое и малоэффективное упражнение для проработки мышц живота
Автор видео несколько раз делает акцент на том, что различные вариации скручиваний недостаточно эффективны для проработки пресса, даже при соблюдении техники выполнения. Однако, Спасокукоцкий также утверждает, что упражнения не помогут развить мышцы и новичкам, при этом упоминая (и с ним солидарны другие тренера, как например, Джефф Кавальер, физиотерапевт и бодибилдер, и Анатолий Буянов), что подъем туловища и подъем ног в висе или на капитанском кресле, не рекомендуются начинающим спортсменам с малоразвитым прессом. И тогда встает вопрос – как же быть новичку в тренажерном зале?
Увы, в видео Юрия подобный вопрос не поднимается, как и в видео большинства спортивных блогеров. Отсюда вытекает главная проблема, кроющаяся в подавляющей части подобных видео-уроков – какими бы действенными и полезными не были методики, они, в своем большинстве, подходят лишь для тех, кто занимается спортом долгое время, и, значит, имеет развитую крепкую мускулатуру. Однако для среднестатистического человека, который большую часть времени проводит за сидячей работой, и отдает спорту не более пары часов в неделю, подобные упражнения не только станут изощренной пыткой, но и могут привести к серьезным проблемам и заболеваниям.
По мнению фитнес-тренера Льва Гончарова, подъемы корпуса с весом или без, способны нанести сильный вред поясничному отделу людей, которые выполняют это упражнение без подготовки, то бишь с неразвитыми мышцами живота. В таком случае, помимо пресса начинает работать спина, забирая большую часть нагрузки на себя. Новичкам Гончаров рекомендует делать классические скручивания, и лишь потом переходить к более сложным упражнениям.
Как поднимать ноги в висе, чтобы заработал пресс
Правильная техника выполнения – залог красивого рельефа. Как уже упоминалось, при подъеме ног задействованы пояснично-подвздошная мышца, мышцы сгибателей бедра и мышцы пресса. Для того, чтобы упор шел именно на живот, ноги должны подниматься под углом 90 градусов, но в тоже время не слишком высоко, поскольку это уменьшит нагрузку.
Но самое главное, чтобы развить пресс, к поднятию ног добавляется закручивание таза вверх путем сгибания позвоночника. Только таким образом мышцы живота получат требуемую прокачку.
Для проработки косых мышц основные движения не изменяются, но ноги поднимаются не параллельно телу, а вправо или влево.
Более безопасный способ прокачки пресса с помощью подъема ног – в висе
Подъем ног в висе – усложненный вариант отрыва ног на капитанском стуле. В соответствии с видео-уроком Юрия, такой метод прокачки менее травмоопасный, и это факт. Неразвитые мышцы живота, фиксация спины и неправильное выполнение увеличивают риск заработать смещение позвонков в разы.
Однако, для тех, у кого есть проблемы с плечами, или другие заболевания, при которых вис не возможен, подъемы следует выполнять именно на капитанском стуле, поскольку это уменьшает на них давление.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, основанный на известной поговорке – сколько людей, столько и мнений. Каждый совет любого фитнес-тренера зависит от знания анатомии, собственных наблюдений и опыта. Однако, нельзя не признать, что базовые упражнения, как подъем ног или корпуса, являются эффективными. Самое главное – соблюдение техники выполнения и отсутствие противопоказаний, и тогда стальной пресс и красивый рельеф не заставят себя жать.
|
|
