Есть 22 аминокислоты, которые участвуют в расщеплении белка, из которых 9 – незаменимые, их организм сам синтезировать не может и должен получать извне с пищей в готовом виде. Из этих 9 выделяют в отдельную группу 3 аминокислоты – наиболее важные для метаболизма. Они стимулируют образование мышечной ткани, ускоряют ее восстановление и замедляют разрушение, нормализуют процессы жирового обмена, ускоряют сжигание жира и улучшают метаболизм. Эти 3 аминокислоты и входят в состав BCAA.
Продаются ВСАА в виде капсул, таблеток, порошка и ампул. Цена зависит от формы и от размера упаковки. 180 капсул – от 900 рублей, 25 ампул – от 1500 рублей, 315 г – 1600 руб. Удобнее всего покупать через интернет, как в России, так и в других странах. Например, BCAA купить в Украине можно по этой ссылке www.ironshop.com.ua/bcaa.html.
А теперь подробней о том, что такое BCAA и «с чем его едят». Когда разговор заходит о таких важных вещах, как спортивное питание, то лучше всего обратиться за советом к опытному специалисту. На этот раз мы обратимся не просто к специалисту, а к практику, неоднократному призеру чемпионатов мира, Европы, Кубка Украины по бодибилдингу, опытнейшему атлету Юрию Спасокукоцкому. Подчеркну, что Юрий действительной грамотный специалист по тренировочным программам, питанию и спортивной фармакологии, что подтверждается его многолетней практикой. Юрию слово...
Что такое аминокислоты? Что такое ВСАА?
Аминокислоты – это такие «маленькие штучки», из которых строятся белки нашего организма. А из белка, в свою очередь, строятся мышцы, которые буквально покрыты молекулами белка. Среди аминокислот есть «заменимые» и есть «незаменимые». Наиболее важные – те, что наш организм сам синтезировать не может – незаменимые. Их ему приходится получать извне. И вот среди этих незаменимых есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями – АКРЦ (ВСАА – англ.). Они и есть самые ценные из тех, аминокислот, что входят в состав белка.
ВСАА – это только три аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Вместе они отлично работают. Но главный в этой троице, все же, лейцин. Он всем заправляет – изолейцин и валин у него, как бы, «на подтанцовке». Но в одиночку лейцин бессилен. Для нормальной работы ему нужны изолейцин и валин.
Соотношение троицы
Главный в ВСАА лейцин. Его 50%, а изолейцина и валина – по 25%. Такую пропорцию аминокислот заложила сама природа. Она характерна для пищевых продуктов. И нет смысла идти против природной формулы. Хотя в последнее время ученые заговорили о другом соотношении аминокислот с разветвленными боковыми цепями, предлагая 80% – 10% – 10% и даже 90% – 5% – 5% соответственно.
В чем сила лейцина?
Эта аминокислота незаменима для роста и восстановления тканей. Она способна обеспечить наши скелетные мышцы значительным количеством энергии. И у лейцина это получается лучше, чем у глюкозы. Это свойство лейцина важно, например, при сушке. Но, все же, не это главное свойство лейцина. А то, что он активно участвует в процессах синтеза белка. Он – ключик к запуску синтеза протеина. И если лейцина в организме не хватает, мышцы расти не будут. И что еще важно – это не стероид, и не биодобавка, а натуральный продукт, созданный природой. Второе волшебное свойство лейцина – он может стимулировать выработку гормона роста и инсулина.
Сколько нужно лейцина бодибилдеру?
Чтобы ответить на этот вопрос, вспомним пропорцию 50% – 25% – 25% или 2-1-1. В таком соотношении в ВСАА содержатся волшебные аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Например, 0,2 г лейцина нужно принимать на 1 килограмм собственного веса. Значит, при массе тела в 100 кг, потребуется 10 г лейцина в день (именно лейцина), а значит ВСАА – 20 г.
Научно доказано, что абсолютный минимум лейцина за 1 прием пищи должен составлять 2,5 г (или 5 грамм BCAA). Это количество запускает процесс синтеза белка в организме. Есть мнение, что эта величина не зависит от собственного веса человека, но зависит от возраста: чем старше человек, тем больше нужно ВСАА для запуска белкового синтеза, особенно лейцина. Наука склоняется к тому, что 0,35 г лейцина на 1 кг собственного веса нужно тем, кто регулярно тренируется с железом. Получается, им надо принимать 35 г лейцина в день. Это 70 г ВСАА. 70 колес в день! А я, дурак, по 15 в день пью. А мне еще говорят, что я людей травлю БЦАшками... Теперь, я думаю, мне не будут предъявлять таких претензий. Идите вон, к ученым, «претензируйте»!
ВСАА заряжает энергией
В отличие от других аминокислот, ВСАА может использоваться в мышечной ткани в качестве источника энергии, позволяя дольше тренироваться, не чувствуя усталости. А потому перед тренировкой я советую «лупашить БЦАшки».
Принцип действия таков: ВСАА снижает в крови количество триптофана, отвечающего за производство вещества, которое является промежуточным звеном в производстве серотонина. А ведь именно серотонин сигнализирует мозгу об усталости. Получается, чем больше в крови ВСАА, тем меньше действие триптофана и тем слабее сигнал в мозг, что мы устали. В итоге, на тренировке мы сможем сделать больше подходов с одинаковыми весами.
Прием ВСАА перед кардиотренировкой – пробежкой, велотренингом – позволяет значительно уменьшить распад протеина, а в некоторых случаях и полностью его остановить, так как эти аминокислоты являются сильным антикатаболиком. Именно поэтому, когда я голодал, сидел на своей знаменитой сушке «14 кг за 14 дней», то я в день выпивал не менее 15 грамм BCAA, а если я себя плохо чувствовал, то и более 15 грамм.
Волшебные свойства ВСАА
Когда вы боретесь с отложениями подкожного жира, вам не обойтись без ВСАА, без волшебного свойства лейцина. Лейцин, при поддержке изолейцина и валина, стимулирует синтез лептина, повышая его секрецию. А известно, что от лептина зависит аппетит. Секреция лептина зависит от количество жира в организме. Чем больше лептина, тем больше жира. И наоборот. Когда мы теряем жир, голодая, секреция лептина сокращается. Это провоцирует, в свою очередь, чувство голода и замедляет метаболизм. То есть метаболизм замедляет не выработка лептина.
Лейцин также способен увеличивать энергозатраты организма. Часть из них будет покрываться за счет утилизации жира. Энергозатраты увеличиваются и жир расщепляется. При приеме ВСАА сгорает еще больше жира. Вот такое феноменальное его свойство.
Под влиянием лейцина происходит секреция гормона роста, который является в какой-то степени жиросжигателем.
Также «качками» на практике замечено, что порция ВСАА перед сном делает нас наутро, хоть и немного, но суше.
Японские исследователи считают, что изолейцин, входящий в состав ВСАА, способен замедлять пополнение жировых запасов у тех, кто находится на диете с высоким содержанием жира в рационе – на диете Аткинса, например. Это спорно и лично мне такая диета не нравится.
Также японцы утверждают, что, если вы случайно съели что-то очень жирное, то можете нейтрализовать негативный эффект порциями аминокислоты ВСАА. Но это в теории, а я больше доверяю практике. Например, в теории, полная амплитуда дает максимальный рост мышц, а на практике оказывается, что частичная амплитуда дает максимальный рост. Это по моей методике и это работает.
Форма выпуска ВСАА
- В виде капсул. Самая удобная, на мой взгляд, форма. Их легче глотать. Капсулы белого цвета, продолговатые. Внутри у них белый порошок. Такие можно купить в интернет магазине спортивного питания в Украине.
- В виде порошка. Не очень удобна в применении, неприятная на вкус, с горечью. Но самая дешевая по цене из всех форм. И аминокислоты в таком виде усваиваются быстрее.
- В жидкой форме. В ампулах с откручивающимися крышечками, которые просто откручиваешь и пьешь. У меня к ним мало доверия, так как в такой форме к аминокислотам добавляют сахара и углеводы, которые совершенно не нужны при сушке. В жидком виде BCAA, как правило, самые дорогие. Но в жидком виде ВСАА эффективнее капсул и порошка, они быстрее поднимают концентрацию аминокислот в крови.
Побочка, сушка, тренировка
ВСАА принимают обычно до тренировки в качестве получения дополнительного источника энергии. Но интересной практикой является прием аминокислот непосредственно во время тренировки. Они очень могут быть полезны тем, кто с трудом набирает вес, так как поднимают выработку гормона роста и инсулина. А это позволяет и разрушения мышечных волокон избежать, и анаболические процессы запустить. Полюс ко всему еще и избежать временного падения уровня тестостерона, что неизбежно после тренировки.
Есть ли побочки от ВСАА?
Да, есть такое. Я как-то однажды принял много ВСАА и не запил водой в достаточном количестве. В результате почувствовал острую боль в желудке. Так и ожог желудка можно получить. Поэтому, если даже принимаешь ВСАА в капсулах, все равно надо обильно запивать.
Не советую принимать BCAA на голодный желудок, даже, если находишься в процессе сушки. Все равно хотя бы ложку овсянки, но «забросить» в себя перед BCAA.
Можно ли быстро просушиться без ВСАА?
Можно и просушиться, и прокачаться без ВСАА. Но с BCAA эти процессы будут проходить более технологично.
Есть ли смысл принимать ВСАА только до и после тренировки?
Да, смысл есть. Лучше до и после, чем вообще не принимать. Чтобы ВСАА уходили не полностью на энергетические нужды, а еще и на строение организма, дозы должны быть значительными до тренировки. А после тренировки ВСАА работают на восстановление поврежденных мышечных волокон. Поэтому решать вам, что для вас важнее: аминокислоты как источник энергии или как строительный материал для роста мышц. Я советую пить ВСАА и до, и после, и во время тренировки.
Сколько надо принимать ВСАА?
Дозировка зависит от вашей массы тела. Начинающим бодибилдерам 10 – 12 г в день достаточно. Более продвинутым – 20 г. А профи с мощной массой тела – 40 г.
Содержание этих аминокислот – лейцина, изолейцина и валина – в дневном рационе должно составлять 15% от общего количества потраченного белка. То есть, если человек съедает в день 100 г белка, то ему достаточно 15 грамм ВСАА в день.
Например, протеиновые коктейли (сывороточный коктейль) в теории содержит больше BCAA. Но на практике, я считаю, что протеиновые коктейли содержат меньше протеина, а тем более BCAA. Чтобы не нарваться на «левак», рекомендую пить коктейли не американского (США), а европейского (немецкого) производства, так как в Европе законы в этом плане строже, а ответственность и штрафы за подделку выше. И если вы достали настоящий сывороточный коктейль и будете его пить, тогда доля BCAA в вашем рационе повышается примерно на 20 процентов.
По сути, если мы полноценно питаемся, мы получаем достаточное количество ВСАА из пищи. Средний человек, массой 80 кг, съедающий в день 2 г протеина на 1 кг собственного веса, получает с пищей 30 г ВСАА. А если он еще и качается, ему надо дополнительно, плюсом пить еще 15 – 20 г ВСАА.
Есть такое научное утверждение, что норма BCAA для тех, кто хочет достичь ощутимого результата в росте мышечной массы – 0,44 грамма на 1 кг массы тела, то есть 44 г ВСАА в день для 100-килограммового человека. Так много необходимо потому, что часть аминокислот будет использована во время тренировки в качестве источника энергии. А ведь надо еще, чтобы и на строительство мышц осталось. Но сам я никогда столько ВСАА не пил. Мой максимум – 15 грамм BCAA в день.
Также обратите внимание на содержание лейцина в BCAA. Если удельная доля лейцина в BCAA больше, то, соответственно, принимать BCAA нужно меньше. То есть, например, если в BCAA доля лейцина 8:1, то выпить его нужно не 35 грамм в день, а в два раза меньше.
Юрий Спасокукоцкий (бодибилдер, многократный победитель и призер чемпионатов мира, Европы, Кубка Украины по бодибилдингу, специалист по тренировочным программам, спортивному питанию и спортивной фармакологии).
|
|
