Чтобы развиваться физически, нужно тяжело тренироваться и хорошо питаться. Спортивное питание в этом деле помогает очень хорошо. Но вот почему-то многие атлеты сетуют на бесполезность спортивных добавок. Мол, трачу деньги на протеин, креатин и аминокислоты, а толку никакого. В этом случае могут быть две причины – либо приобретены некачественные продукты, либо они неправильно применены.
На самом деле протеин, креатин и аминокислоты, большой выбор которых вы найдете в магазинах спортивного питания Fit&Health, крайне полезны для любого атлета, и чтобы извлечь из них максимальную пользу, нужно придерживаться трех нижеизложенных правил.
Включенность в правильный рацион
Правило 1. Спортивное питание не должно потребляться вместо или больше обычного питания.
Человеческий организм может усвоить не более 40 грамм чистого протеина за один раз. В сутки атлету необходимо 1,5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса. То есть, среднему начинающему атлету, весом 70 кг, нужно потреблять 110 – 140 г белка в день. Если все эти 110 – 140 г белка будут исходить из мяса, спортсмен в скором времени столкнется с проблемами пищеварения. Если вся эта доза будет из протеинового порошка, это также чревато негативными последствиями.
Организм должен не только усваивать белок, но и перерабатывать его. Для этого нужно регулярно потреблять натуральные источники белка – яйца, мясо, рыбу и сыры. Мясо желательно потреблять в небольших количествах. Протеин в виде спортивной добавки должен также присутствовать в рационе атлета каждый день, но его количество не должно превышать количество «обычных» продуктов. Идеальное соотношение белка – 40% из мяса и рыбы, 40% из протеинового порошка, и 20% из прочих продуктов.
Каждому – свое
Правило 2. Для определенного случая – определенный вид протеинового порошка. Также и для определенного типа телосложения.
Как известно, все люди отличаются типом телосложения. «Чистых» соматотипов (научное название типа телосложения) крайне мало, но индивидов с преобладанием того или иного типа – большинство. Всего в природе 3 соматотипа – мезоморф, эктоморф, и эндоморф:
- для мезоморфов (генетически одаренных индивидов, быстро набирающих силу и мышечную массу) подойдет любой вид протеина;
- для «слабо отзывчивых» собратьев (эктоморфов) предпочтительнее казеиновый (медленно усваиваемый) протеин;
- эндоморфам лучше предпочесть сывороточный (быстро усваиваемый) протеин, постольку темп метаболизма у них медленный.
Исключения, когда все атлеты должны принимать «медленный» протеин – это период перед сном (чтобы предотвратить катаболизм на долгое время) и «сушка» (работа на рельеф). После тренировки любому атлету, независимо от уровня тренированности и соматотипа, будет полезно выпить протеиновый коктейль из сывороточного протеина. В «силовой» период после тренировки потреблять протеиновый коктейль нет никакой надобности: в этом случае организму нужны углеводы и кислород – для скорейшего восстановления АТФ. До восстановления энергии он просто не сможет усваивать белок.
Умеренность и своевременность
Правило 3. Креатин и протеин должны потребляться в свое время и в определенных дозах.
Креатин – незаменимый источник энергии, благодаря которому многие атлеты построили внушительную мускулатуру и достигли успехов в силовых состязаниях. Но существует поверье, что эта спортивная добавка не столько полезна, сколько опасна. Это не более чем домыслы. Креатин вреден, только когда потребляешь его в запредельных дозах. Но это утверждение относится вообще ко всему в жизни.
Рекомендуемая доза креатина – 5 грамм (большинство креатиновых добавок, которые вы можете купить в магазине спортивного питания, имеют именно такую рекомендованную порцию). Дозировка больше не очень хорошо усваивается организмом, заставляя почки работать на повышенных оборотах. Именно поэтому и опасна регулярная передозировка креатина.
Точно также и с протеином. Прием дозы, содержащей более 40 г белка, перегружает почки и печень. Такие регулярные перегрузки могут стать причиной органических расстройств – от простого несварения желудка до цирроза печени. Примерно те же проблемы могут возникнуть, если потреблять протеин сразу же после тяжелой силовой тренировки.
А вот после «пампингового» тренинга (много сетов и повторений с малыми весами) «протеиновая загрузка», наоборот, рекомендуется. Но после тяжелого тренинга в среднем или низком числе повторений с внушительными весами порция протеина будет только лишним напряжением для организма.
Всего 5 грамм креатина за 40 – 50 минут до тренировки и сразу же после нее подстегнут анаболизм и помогут уставшему организму быстрее восстановить запасы кислорода и АТФ. Лучше потреблять его вместе с соком – так он полнее усваивается. Также будет полезно принять дозу креатина через сутки после тяжелой тренировки. Потребляемые сразу же после силового тренинга аминокислоты BCAA, источником которых может стать сывороточный протеин, помогут мышечным волокнам не разрушаться, поддерживать тонус и быстрее расти.
|
|
