Последовательность упражнений.
Вначале тренируйте нижнюю часть пресса. Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота.
Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.
Не считайте сколько повторов вы можете выполнить. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в конце амплитуды, чтобы максимально «пробить» мышцу.
Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки.
Вы можете тренировать пресс каждую тренировку. Но все же лучше тренировать его не более трех раз в неделю, ведь мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, они вторично включаются во многих других упражнениях.
Чтобы усилить сокращение мышцы соблюдайте эти правила:
- Выдох в конечной точке амплитуды
- Непрерывное выполнение различных упражнений
- Вначале тренируйте нижнюю область пресса, потом косые мышцы живота, и в заканчиваем на верхней область
Подъем колен на наклонной доске. В этом случае можно поднимать ноги со сгибанием колен во время приведения их к животу или же делать то же упражнения с выпрямленными ногами.
«Скручивания» на скамье с наклоном вниз. Исходное положение — как и при первом упражнении. Но в этом случае верхнюю часть туловища необходимо попеременно подтягивать к правому – левому колену.
Боковые «скручивания». Необходимо лечь на скамью боком таким образом, чтобы часть тела, которая выше талии, выступала за край доски, после чего выполнять сгибания в талии вверх-вниз. «Скручивания» должно осуществляться с поворотом. Данное упражнение наилучшим образом влияет на талию, формируя и делая ее более узкой.
Также скручивания можно осуществлять на блоке и полу.
«Скручивания» на блоке. Нужно встать на колени, повернувшись лицом к блочному устройству и тянуть рукоять блока вниз, при этом сгибаясь к полу. После этого возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении.
«Скручивания» на полу. Данное упражнение известно каждому. Необходимо лечь на пол лицом вверх руки за головой. Задействуя мышцы брюшного пресса, необходимо отрывать тело от пола. При достижении верхней точки, возвращаемся в исходное положение. Ноги при выполнении упражнения могут быть как согнутыми в коленях, так и прямыми. Данное «скручивание» включает в работу все мышцы пресса и является очень эффективным для его проработки.
|
|
