Несмотря на огромное количество разнообразных фитнес-клубов в городах нашей страны, отыскать толковых тренеров иногда бывает очень сложно. Люди, которые хотят привести тело в порядок, должны прилагать немало усилий для этого. И здесь, несомненно, важно использовать комплексный подход. Например, если вы желаете похудеть, то в процессе занятий необходимо комбинировать кардиотренировки и силовой тренинг. Причем эффективность второго метода наверняка будет выше.
Силовые тренажеры можно найти в каждом зале. Поначалу занятия могут показаться скучными и однообразными. Но эти ощущения вас покинут, когда вы на себе прочувствуете первые результаты. Нет лучшей мотивации, чем новые достижения. Первый сброшенный килограмм, первое самостоятельное подтягивание, новый вес, с которым спортсмену комфортно работать, – все это помогает возвращаться к тренировкам снова и снова. К тому же, когда человек видит результаты своего труда, ему уже просто жалко бросать занятия.
Почему опытные тренеры сегодня пропагандируют именно силовой тренинг? Связано это во многом с тем, что достигнутые результаты в этом случае сохраняются значительно дольше даже после прекращения занятий, да и тело становится намного более подтянутым. Есть еще один немаловажный фактор, который влияет на такой выбор. Получить травму, занимаясь в зале со штангой, намного сложнее, чем даже при банальной пробежке по стадиону. Особенно это касается людей с лишним весом. Сердце и костные ткани у них и без того сильно страдают от непомерных нагрузок, а когда их начинают истязать еще и дополнительными кардиотренировками, организм мгновенно сдается.
Если же силовой тренинг проводится под контролем опытного специалиста, то спортсмену удается не просто избежать проблем со здоровьем, но и улучшить его состояние. Турник настенный купить сейчас не проблема он доступен каждому и является просто незаменимым приспособлением. С его помощью буквально за полгода вы научитесь полноценно подтягиваться. Возможно, поначалу придется дополнительно использовать специальные резиновые ленты различной степени сопротивления. Но ваше тело тоже будет работать, а сила и выносливость расти.
Силовая тренировка для начинающих
Эти простые силовые упражнения отлично подойдут тем, для кого десятиминутная зарядка уже не является достаточной нагрузкой. Данный вид упражнений относится к легким и требует наличие только гантелей и штанги. Если вы будете следовать нижеизложенным правилам, то результат не заставит себя ждать – ваша мускулатура будет успешно развиваться.
Оптимальный вес штанги
Правильный для себя рабочий вес можно подобрать при помощи одного нехитрого метода. Для начала подберите, например, для штанги такой вес, чтобы вы смогли поднять его лишь один раз, приложив максимум усилий. Затем вычислите из данного веса 50 или 60 процентов. Полученный вес как раз и будет вполне достаточным для упражнений.
Количество подходов и повторений
Для начала можно выполнять 7-10 повторений. Начинайте с одного подхода. По мере развития сил и роста мышечной массы постепенно увеличивайте число подходов до трех с минутными перерывами. Когда и это покажется вам простой задачей, увеличьте рабочий вес на 10 процентов и начинайте комплекс опять с одного подхода. Главное – не спешить и постепенно увеличивать нагрузку. Метод постепенного увеличения нагрузки является залогом безопасных для здоровья тренировок.
Программа тренировки
Махи руками с гантелями в стороны стоя (прорабатываем плечи и верхнюю часть спины). Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер. Руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе. При вдохе поднимайте руки вверх в стороны до уровня плеч. Опускать нужно медленно с выдохом.
Вертикальный подъем штанги стоя. Это упражнение отлично разовьет плечи, мышцы грудной клетки, верхней части спины и бицепсы. Расставьте ноги на ширину бедер. Руки со штангой опустите до бедер. При этом нужно, чтобы ладони были чуть прижаты к телу. На выдохе поднимайте руки до уровня шеи. Не перемещайте штангу горизонтально, а только поднимайте по вертикали. На выдохе медленно опускайте штангу.
Упражнение «маятник». Примите положение лежа на мате или скамье. Руки с гантелями держите чуть согнутыми в локтях так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поднимайте руки в вертикальное положение, а затем опускайте их. На подъеме нужно делать выдох, а при опускании вдох. Такими движениями укрепляются мышцы передней части плеч и мышц грудной клетки.
Приседания со штангой на плечах (для мышц спины, бедер и ягодиц). В положении стоя широко держите штангу на плечах за шеей. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не будут согнуты под углом 45 градусов по отношению к полу. Поднимаясь, делайте вдох, а опускаясь – выдох. Сложный вариант этого упражнения выполняется с более глубоким приседом, когда бедра параллельны полу.
Жим штанги за головой. Сидя на скамье и держа спину ровно, зафиксируйте штангу сзади у себя на плечах. Руки должны быть широко расставлены ладонями вверх. Делая вдох, выпрямляйте руки и поднимайте штангу. Затем, выдыхая, медленно опускайте руки, возвращая штангу в исходное положение. За счет этого упражнения слегка подтягивается живот, прорабатываются трицепсы, мышцы верхней части спины и плеч.
Заниматься можно не только в зале, но и дома. Главное, выработать привычку тренироваться каждый день. Пусть этот процесс занимает лишь двадцать минут в день, результативность его будет выше, чем при трехчасовых тренировках в неделю.
|
|
