Безопасный жим при травмированных плечах

Есть множество вариантов жима для дельтовидных мышц: со штангой, с гантелями, на тренажере, в положении сидя, стоя и т.д. У всех этих упражнений есть одна общая особенность. Если ваши плечи травмированы, то многие из этих вариантов жима над головой будут причинять вам боль. И вы не сможете накачать плечи.

В некоторых случаях, не стоит усугублять проблему. Может быть, жим над головой – это просто не «ваше» упражнение. В других же случаях, вам нужно просто подобрать альтернативное упражнение, которое не помещает ваши плечи в положение, вызывающее боль.

В таком случае, упражнение, которое может прийти вам на помощь, это жим над головой на тренажере для подъемов на носки. Вы также можете выполнять подобное движение на тренажере для жима над головой, если его рукояти расположены близко друг к дружке, на расстоянии 10-15 см.

Хотя наилучшее развитие мускулатуры дают упражнения со свободными весами, это упражнение обладает рядом преимуществ, особенно, если у вас травмированы плечи:

1. Отягощение движется по фиксированной траектории, но вы по-прежнему можете относительно свободно перемещать свое тело, чтобы принять наиболее удобное положение. Именно это является главным отличием данного упражнения от жима над головой на тренажере.
2. В этом упражнении руки движутся перед корпусом вперед и вверх, что подвергает плечевые суставы меньшему стрессу, чем обычные жимы над головой, где локти разводятся широко в стороны. Конечно, такое положение рук смещает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц, поэтому в рамках этой тренировки вам ни к чему выполнять прочие упражнения для передних «дельт», такие как подъемы гантелей вперед. К тому же, во время выполнения данного варианта жима вы можете перемещать туловище под рукояти тренажера, чтобы в работу включились боковые и задние пучки мышц плеч. Также в этой разновидности упражнения сильнее работают трицепсы.
3. Вы выполняете жим открытыми ладонями, что увеличивает мышечную активацию «дельт», как при тренинге с толстым грифом и в упражнениях с весом тела без отягощений.
4. Вы можете в любой момент вернуть отягощение в исходное положение и слегка изменить положение тела, чтобы подобрать наиболее удобную для плеч позицию.
5. Вы также заметите, что расположение рук перед корпусом предоставляет вам наибольшую амплитуду движения в жиме над головой.

Техника жима над головой на тренажере для подъемов на носки:

• Начинайте с небольшого веса, чтобы прочувствовать, какую нагрузку оказывает тренажер на ваши мышцы.

• Встаньте перед тренажером так, чтобы одна нога была впереди, а другая сзади. Поместите ладони под упоры для плеч.

• Теперь приступайте к жиму. Мышцы средней части туловища и ног будут фиксировать корпус.

• Когда упоры для плеч окажутся выше вашей головы, «толкайте» туловище вперед и под них. Это поможет активировать боковые и задние пучки дельтовидных мышц.

• После того, как выжмете отягощение до конца над головой, опускайте руки в исходное положение, перемещая туловище назад.

Итак, если вам не повезло и ваши плечи травмированы или если традиционный жим над головой причиняет вам боль и дискомфорт, попробуйте данную разновидность упражнения. Ну, а если ваши плечи в порядке, то это упражнение поможет вам внести разнообразие в тренировки и атаковать дельтовидные мышцы под несколько другим углом.

Статья предоставлена проектом «Твой Тренер».