Приседай как чемпион

То, что вам нужно знать:

• Приседания – это высокофункциональное упражнение, которое должен выполнять, или стараться выполнять, каждый атлет.

• Наибольшее препятствие, с которым сталкиваются спортсмены, когда выполняют приседания – это подвижность (подвижность частей тела в суставах). Приседая, вы либо теряете ее, либо развиваете.

• Способность выполнять приседы приобретается со временем. Найдите движения, которые вы можете выполнять хорошо, и разрабатывайте их постепенно, чтобы ваша подвижность улучшалась.

Мне нравится приседать. Ничто так не очищает разум, как ни с чем несравнимое ощущение тяжести на спине и звон 20-килограмовых блинов.

Однако приседания со штангой попадают под огонь критики тех же самых «экспертов», которые хотят искоренить тренировки в тренажерных залах и даже «солдатский жим» считают чуть ли не уголовным преступлением.

Конечно, приседания могут быть опасны для нижней части спины, если подвижность является проблемой, и в этом случае существует много продуктивных упражнений с задействованной одной ногой, которые вы можете выполнять вместо приседаний.

Но только то, что вы не готовы к приседаниям сейчас, не значит, что вы не сможете выполнять их никогда. Есть возможность постепенно прогрессировать в выполнении правильных приседаний.

Так же, как мастер боевых искусств продвигается от белого пояса к желтому и далее, точно так же можно совершенствоваться и в выполнении приседов.

Продуктивно ли это?

Некоторые «знатоки» считают приседания нефункциональными. В самом деле? Если это не акт дефекации в позе «пистолетика» или в позе с задранной назад ногой, инспирированной болгарскими приседами, нормальные приседания на двух ногах совершаются каждый божий день.

Интересно, почему никто не сомневается в функциональности подтягиваний? Ведь как раз таки подтягивания не являются обыденными.

В любом случае, существуют 4 достоинства, которые стоят того, чтобы включить приседания в тренировочную программу.

1. Приседания способствуют улучшению спортивной формы. В течение 20-ти лет тренировок и работы в качестве тренера, я встретил намного меньше людей, нанесших вред здоровью, выполняя присед, чем тех, которые роняли блины на свои ноги. При этом я видел тысячи атлетов, раз в 40 слабее первых, но добившихся значительных результатов в прыжках в высоту благодаря приседаниям.

2. Приседания способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Большинство считает, что кардиотренировки – это эллиптические тренажеры, обтягивающие трико и занятия аэробикой. Сделайте несколько подходов по 15-20 приседаний, и убедитесь, насколько участится ваш сердечный ритм. Приседания улучшают сердечную деятельность и психическую устойчивость.

3. Приседания способствуют набору мышечной массы. Приседания – это наилучшее упражнение для набора функциональной мышечной массы. Если перед вами стоит цель весить больше других, то приседания помогут вам нарастить мышцы в тех местах, которые другие люди просто не замечают.

4. Приседания готовят спортсменов к предстоящему прогрессу. Если вы тренер, и должны подготовить спортсмена к следующему уровню, приседания должны стать вашей основной специализацией. Перекрестный степ с гантелями – это плюс к вашей креативности, но если вы не заставляете своих спортсменов приседать – значит, вы недостаточно вкладываетесь в их подготовку.

Как быть с упражнениями на одной ноге, такими, как подъемы и выпады? Разве они бесполезны? Конечно, нет! В течение многих лет я с успехом выполнял и рекомендовал приседания на одной ноге. Я не представляю, почему они решили, что нужно выбирать одно из двух.

Подвижность: реальная проблема

Серьезной проблемой, связанной с приседаниями со штангой на плечах является не слабость, а недостаточная подвижность.

Вопреки тому, что вы могли слышать ранее – подвижность зависит не от возраста, а от правильной техники. Избегайте слишком длинной амплитуды движений, и не удивляйтесь, если присед со штангой сгибает вас в три погибели.

У детей гибкость гораздо лучше, чем у взрослых. Например, обратите внимание, как приседают годовалые дети.

Открытие: Не многие 30-60 летние могут похвастаться такой гибкостью. Возможно, с ней происходит следующее: достаточно утратить контроль, и гибкость тут же ухудшается.

Если это так, то приседания со штангой должны проходить одинаково жестко, как на обычной тренировке, так и по утрам, как только ты выполз из кровати.

Если, будучи взрослым, вы продолжаете оставаться подвижным, поддерживать и даже развивать свою гибкость, растяжка и способность приседать не пропадут. Вы можете очень сильно улучшить подвижность, необходимую для приседаний, если будете над ней работать.

Вот ежедневная разминка на гибкость, которую я выполняю перед каждой тренировкой с приседаниями.

Развитие подвижности в приседаниях

1. Плечи к стене

Начните стоя или сидя спиной к стене, подняв руки над головой. Затем согните руки в кистях и локтях в форме буквы W, как показано на фото. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд, затем повторите 10 раз.

2. Приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы

Встаньте лицом к стене. Начните, согнув переднюю ногу в колене на расстоянии около 13 см от стены. Наклонитесь вперед, пока согнутое колено не коснется стены, в то время как растягивается бедро второй ноги. Сохраняйте положение в течение 5 секунд и сделайте 5 повторений на каждую ногу.

3. Из положения сидя: ягодицы и колени

Сядьте, согнув ногу в колене поверх второй ноги, и обопритесь руками о край стула. Придерживаясь руками, опуститесь вниз до касания лбом согнутого колена. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. Затем повторите по 5 раз на каждую сторону.

Хотите еще глубже? Тогда переобуйтесь

Недостаточно гибкие колени – наибольший ограничитель приседаний. Кеды «Chuck Taylor» модный выбор, но если колени недостаточно подвижны, стоит попробовать лифтерские ботинки – штангетки. Более высокий подъем уменьшает требования к амплитуде движения коленей в случае, если она ограничена.

Добейтесь умения приседать

Суть в следующем: приседы со штангой на плечах не являются упражнением для начинающих. Они требуют достаточно развитой гибкости. Поэтому, если такое упражнение для вас проблема, стоит над ним поработать.

Предлагаю программу из 16-и упражнений, при помощи которой я учу своих воспитанников правильно приседать. Программа начинается с упражнений с небольшими требованиями к нагрузке и гибкости, но постепенно она становится более интенсивной и напряженной.

Подберите подходящее вам упражнение и начните с него. Продвигайтесь к более тяжелым упражнениям по мере улучшения гибкости и силы.

Низкая гибкость, маленькие веса

1. Приседания с вытянутыми вперед руками, пятки приподняты.
2. Приседания с вытянутыми руками, ступни развернуты.
3. Приседания с руками за головой, ступни развернуты.

Низкая или умеренная гибкость, средние веса

1. Низкое приседание с одной гирей.
2. Низкое приседание с одной гантелью.
3. Приседания с гирей или гантелью в вытянутых руках.

Умеренные или большие веса, средняя гибкость

1. Приседания с двумя гантелями спереди.
2. Приседания с двумя гирями спереди.
3. Приседания со штангой спереди.
4. Приседания «Зерчера» (см. ниже на видео).
5. Приседания с гантелями или гирями в руках.
6. Неглубокие приседания со штангой на плечах.

Высокая гибкость, большие веса

1. Приседания со штангой на плечах, ступни приподняты.
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Приседания с гирей над головой.
4. Приседания со штангой над головой.

Как видите, если не считать приседаний со штангой над головой, упражнения со штангой на плечах находятся почти на верхушке «табели о рангах». По моей системе «Тренировок для воинов», вы не просто должны их выполнять, вы должны их «добиваться». Так что, тренируйтесь так же, как в других жимах. Вы же не станете отжиматься от пола без того, чтобы прогрессировать? Почему с приседаниями должно быть иначе?

И еще кое-что

Послушайте, если вы не любите приседать, то и не надо. Если вы не обладаете подвижностью, не выполняйте приседаний (по крайней мере, сейчас). Но пытаться убрать их полностью из тренировок – хреновая и совершенно нежелательная идея, я уже не говорю о том, что она контрпродуктивна.

И даже если все будут выполнять подъемы на одной ноге над унитазом, я все еще буду считать, что присед – это очень «функциональное» упражнение.

Автор – Мартин Руни (T-Nation)

Перевод Евгения Фастовенко специально для wolfreactor.ru