4 фишки, которые я стащил из кроссфита

Реакция читателя на название моей статьи может оказаться неоднозначной. Все, кто спит и видит кроссфит, наверняка огорчатся – мол, как это он мог так поступить с милым их сердцу, кроссфитом, тем более, когда узнают, что я мало того, что не являюсь сертифицированным тренером, но и никогда не занимался этим самым кроссфитом.

Блин, ведь я даже ни разу не был в настоящем кроссфит зале!

С другой стороны, тип, который не пропускает ни одного случая, чтоб запостить в фейсбуке восторженную заметку, вроде: «Обломись, кроссфит!» и там же обсмаковать чью-то травму, станет озадаченно размышлять над тем, что же курил Тринк (то есть я) .

Тем, кто относит себя к первому лагерю, советую раздеться, подойти к зеркалу и внимательно рассмотреть свои натренированные торсы. Знайте – этим вы обязаны, в первую очередь, тяжелой атлетике, спринту и пауэрлифтингу, а не исключительно кроссфиту. Это он позаимствовал у вышеназванных дисциплин некоторые убойные фишки и даже переманил к себе некоторых атлетов (не буду называть ничьих имен). Так что, думаю, ничего страшного не случится, если специалист по силовому тренингу, – коим является автор этих строк, – кое-что позаимствует для своих тренировочных программ.

Для представителей второй группировки хочу сказать, что не отношусь к тем, кто рубит с плеча. Практически каждый силовой вид спорта имеет свои ограничения и недостатки. Да, культуризм связан со стероидами, пауэрлифтингу присущи травмы, но мы же все прекрасно знаем, что ничего эффективнее в нелегком деле наращивания массы и силы пока не придумано. Выражаясь образно – не стоит называть «Guns’n’Roses» отстойными рокерами только из-за того, что они записали альбом под названием «Chinese Democracy» (Китайская демократия). Как говорится, «зри в корень».

В общем, я бы хотел, чтобы прочитав статью, вы открыли для себя новые горизонты. Поверьте, есть много всего, чему мы можем научить друг друга.

Фишка #1: Одна минута – один подход

Многие новички не соблюдают четких интервалов между подходами, хотя известно, что следование рекомендованной продолжительности отдыха является важным фактором, от которого зависит какие источники энергии заставляют мышцы сокращаться. От работоспособности мышц зависит объем нагрузок, что, в конечном счете, определяет общую мускульную силу и структуру тела. Тем не менее, среднестатистический посетитель зала вместо того, чтобы строго соблюдать продолжительность отдыха, предпочел бы пялиться на девушку в лосинах, которая выполняет глубокие приседы.

Неукоснительное следование принципу «одна минута – один подход» – это эффективный способ не терять серьезного отношения к тренировкам и умение добиваться запланированных результатов в запланированное время.

Я следую данному принципу, придерживаясь двух техник. Приведу в качестве примера становую тягу трэп-грифом, но их можно применять и к любым другим упражнениям.

• Техника 1

Здесь я нагружаю трэп-гриф весом на 3-5 максимальных повторений. Затем в течение 10 минут, в начале каждой минуты выполняю по 2 повторения, а оставшееся от минуты время, отдыхаю. Итого, я делаю 20 повторений за 10 минут без перерывов за один поход, тогда как остальным потребовалось бы два подхода, чтобы сделать точно такое же количество повторений.

Эта штука взорвет вашу работоспособность и позволит работать с относительно большими весами, что намного полезнее, – если конечно, вашей целью является стать сильнее, – чем тратить время отдыха между подходами на бесполезную беговую дорожку.

• Техника 2

Вторая техника заключается в следующем: загрузив гриф весом на 10 максимальных повторений, выполнить в начале первой минуты одно повторение, в начале второй – два, и так далее, каждую минуту добавляя по одному повторению. Добавлять следует до тех пор, пока получается правильно тянуть штангу соответствующее количество раз в течение минуты.

Каждый следующий подход будет даваться тяжелее, так как интервал между ними будет сокращаться. Сделаете 10 повторений – вы молодец. Сделаете 15 – вы просто инопланетный монстр!

Фишка #2: Развитие нескольких физических качеств за одну тренировку

Традиционная блоковая периодизация длиною от 2-х до 5-и недель настаивает на том, что на каждой тренировке необходимо работать над одним физическим качеством, а в следующем блоке переключиться на другие качества, либо продолжить работать над теми же способностями, но по другой программе.

Спортсмены, которые одновременно работают над основными и второстепенными физическими качествами, пользуются более обобщенной схемой периодизации. Обе методики зарекомендовали себя, как очень эффективные, в частности, если спортсмену требуются определенные показатели для достижений в каких-то видах спорта или для иных целей.

Выполняя на одной тренировке общие упражнения для развития всех качеств организма, можно добиться выдающихся результатов, как в общих силовых нормативах, так и в росте мышечной массы. Вообще-то, я предпочитаю придерживаться классического научного метода и выполнять определенный набор упражнений для каждого физического качества, строго соблюдая количество подходов и повторений.

Иными словами, моя тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Силовая серия с большим количеством подходов, но с небольшим количеством повторений: 4-5 подходов по 3-6 повторений.

• Изолирующая серия из упражнений с меньшим насилием над психикой, которым чаще всего приписывают роль в росте мышц: 2-3 подхода по 8-12 повторений.

• Заключительная серия из комбинированных упражнений на силу и выносливость.

Примерная программа показана в таблице:

*на каждую руку

Таким образом, сначала вы не спеша выполняете силовые упражнения, затем со спокойной головой делаете изоляцию, а в конце добиваете свой организм энергичными движениями на гребном тренажере.

Фишка #3: Больше гимнастики

Однажды, один мой клиент, – к слову сказать, 40-летний член правления крупной компании и отец двоих детей, – выкинул финт: прошелся на руках по центру банкетного зала. Все присутствующие приняли его за супермена.

Не так давно раздел для моторики в моей программе состоял из упражнений на освоение техники рывков штанги, механики спринтерского бега и техники жимов. Теперь, я включил в программу еще и гимнастические упражнения.

По-моему, такие упражнения как стойка на руках, отжимания и подтягивания на гимнастических кольцах, лазанье по канату – великолепный способ нарастить изометрическую силу, улучшить основную устойчивость, а так же проработать дельтовидные, широчайшие и трехглавые мышцы.

Перечисленные упражнения основаны на работе с собственным весом. Я включаю их в круговую тренировку под конец тренировочной сессии, когда клиент уже достаточно уверенно выполняет все движения.

Вот пример такой тренировки:

Надеюсь, не надо напоминать, что кроме умения удерживать равновесие на кольцах, не мешало бы улучшить результаты в обычных отжиманиях, подтягиваниях и жимах – это спасет вас от быстро наступающей усталости. Запомните, требуется постепенно осваивать эти упражнения, так что, не бегите впереди паровоза.

Фишка #4: Х-Фактор

Даже самые ярые ненавистники кроссфита признают, что если у него могут быть достоинства, то только способность создавать атмосферу драйва, которая способствует чувству единства, что в свою очередь побуждает спортсменов достигать пределов своих возможностей.

Долгое время силовые тренировки ассоциировались со скучной рутиной или пыткой. Кроссфит разрушил такие представления на столько основательно, что посвященные и даже непосвященные атлеты без шуток воспринимают его, как некий культ.

Вы знакомы с кем-то из местной мейнстримной качалки, кто с нетерпением ждет дня прокачки спины и бицепса? Конечно, такие люди есть, но, скорее всего их считают упоротыми качками. Кроссфит создал сообщества страстных последователей, для которых «жить» означает стремиться вперед, прыгать и карабкаться вверх бок о бок со своими партенерами по тренировке.

Я никогда не был ни духовным лидером, ни великим тренером или партнером, но всегда верил, что желание и мотивация появляются у людей сами, а моя задача, как персонального тренера, заключается лишь в том, чтобы стимулировать, готовить и настраивать их на успех.

Однако после того как я понаблюдал за атмосферой в кроссфите и поприсутствовал на выступлениях последователей Алвина Косгрова, Мартина Руни и Тодда Дюркина, во время тренировок я стал больше поддерживать, мотивировать своих клиентов и даже разделять их успехи и неудачи в зале.

Должен признать, для всех нас это стало беспроигрышной стратегией. Посетители тренировок почувствовали, что тренер радуется их успехам не меньше, чем они сами. Я в свою очередь, стал глубже вовлекаться в процесс работы, независимо от того, наставляю ли я клиентов или тренируюсь сам.

Если вы тренируетесь в зале, где все уже давно свои в доску, не бойтесь перекричать ваши шумодавы и поддержите парня, который в этот момент приблизился к совершению подвига в становой тяге.
Будьте уверены, через пару недель, когда вы попробуете взять на грудь 180 килограммов, за стремление поддержать одного человека, вам воздастся поддержкой всего зала.

Только лучшее и ничего лишнего

Вы считаете правильными высокоинтенсивные повторения в фазе утомления? Скорее всего, нет.

Является ли одновременная тренировка нескольких физических качеств лучшим способом подготовиться к выступлениям по пауэрлифтингу? Я так не думаю.

Тем не менее, это не значит, что система не обладает достоинствами. Если быть честными до конца, то недочеты свойственны каждой системе тренировок.

Я призываю вас внимательнее присмотреться к кроссфиту (а так же к системам от «Вестсайд Барбелл», Поликвина или Бойла) и решить, что можно с пользой использовать в своих тренировках, а что нет.

Все еще сомневаетесь? Отлично, в таком случае не стесняйтесь оставлять гневные комменты.

Автор – Дэн Тринк (T-Nation)

Перевод Михаила Кола специально для wolfreactor.ru