Какое-то время я ставил своей целью сформировать мощные, каменные плечи и в течение длительного времени был уверен, что это возможно только при тренировках с большим весом. Я думал так до тех пор, пока не начал тренироваться в «Студии-1» с Марком Палфри, который познакомил меня с тренировкой по 4х-недельньному циклу: первая неделя – с большой нагрузкой, вторая и третья – высокоинтенсивные тренировки с большим количеством повторений, а четвертая посвящена изолирующим упражнениям.
Стоило мне привыкнуть к этому стилю тренировок, как я стал делать большие успехи, а самое главное – я действительно наслаждаюсь каждой тренировкой, потому что они всегда не похожи друг на друга. Кроме того, сейчас я тренируюсь с Винсом Пассмором – у нас никакой пощады друг к другу, заставляем делать упражнения до последнего. Тренировка, описанная ниже, как раз является той, с которой мы экспериментировали в прошлом месяце. Она была ужасно тяжелой, а крепатура продолжались целую неделю, но зато мы чувствовали прирост мышц.
Обратите внимание, что выполнять данную тренировку не рекомендуется чаще, чем один раз в месяц! Если вы будете проводить ее слишком часто, вы сильно перегрузите свои плечи и потеряете ощущение новизны, так как ваше тело привыкнет к этому «взрывному» стрессу. Идея заключается в том, чтобы найти достаточно тяжелый для себя вес – такой, чтобы с трудом выполнять 50 повторений – и постепенно увеличивать его, в то же время уменьшая количество повторений вплоть до 10. Затем нужно проделать обратный путь – постепенно наращивать повторения обратно до 50. Если все сделать правильно, эта тренировка погрузит вас в мир боли, от которой вы будете страдать примерно неделю.
В качестве полезного дополнения к данной рекомендации я прилагаю список весов, которые я использовал во время своей тренировки. Стоит внести ясность: моя рекомендация НЕ о том, как стать сильным здесь и сейчас и поднимать большие веса. Она о повторах, каждый из которых необходимо выполнять очень качественно. Если вы хотите «срезать путь», то это, конечно, ваше дело, но в этом случае вы обманете только себя...
Жим стоя (с использованием тренажера Смита или олимпийской штанги)
1 х сет из 50 повторений (2,5 кг с каждой стороны)
1 х сет из 40 повторений (5 кг с каждой стороны)
1 х сет из 30 повторений (7,5 кг с каждой стороны)
1 х сет из 20 повторений (10 кг с каждой стороны)
1 х сет из 10 повторений (15 кг с каждой стороны)
1 х сет из 10 повторений (15 кг с каждой стороны)
1 х сет из 20 повторений (10 кг с каждой стороны)
1 х сет из 30 повторений (7,5 кг с каждой стороны)
1 х сет из 40 повторений (5 кг с каждой стороны)
1 х сет из 50 повторений (2,5 кг с каждой стороны)
Разводка в стороны (с использованием гантелей)
1 х сет из 50 повторений (2,5 кг)
1 х сет из 40 повторений (5 кг)
1 х сет из 30 повторений (7,5 кг)
1 х сет из 20 повторений (10 кг)
1 х сет из 10 повторений (15 кг)
1 х сет из 10 повторений (15 кг)
1 х сет из 20 повторений (10 кг)
1 х сет из 30 повторений (7,5 кг)
1 х сет из 40 повторений (5 кг)
1 х сет из 50 повторений (2,5 кг)
Упражнение для задних дельт (я использовал тренажер для задних дельт, но если у вас нет такой возможности, можно делать разводку гантелей в наклоне. Делая такое упражнение, выполняйте его с весом, аналогичным разводке в стороны)
1 х сет из 50 повторений (20 кг)
1 х сет из 40 повторений (22.5 кг)
1 х сет из 30 повторений (25кг)
1 х сет из 20 повторений (27кг)
1 х сет из 10 повторений (30 кг)
1 х сет из 10 повторений (30 кг)
1 х сет из 20 повторений (27кг)
1 х сет из 30 повторений (25кг)
1 х сет из 40 повторений (22.5 кг)
1 х сет из 50 повторений (20кг)
Шраги (с использованием олимпийской штанги)
1 х сет из 50 повторений (5 кг с каждой стороны)
1 х сет из 40 повторений (10 кг с каждой стороны)
1 х сет из 30 повторений (15 кг с каждой стороны)
1 х сет из 20 повторений (20 кг с каждой стороны)
1 х сет из 10 повторений (25 кг с каждой стороны)
1 х сет из 10 повторений (25 кг с каждой стороны)
1 х сет из 20 повторений (20 кг с каждой стороны)
1 х сет из 30 повторений (15 кг с каждой стороны)
1 х сет из 40 повторений (10 кг с каждой стороны)
1 х сет из 50 повторений (5 кг с каждой стороны)
Если вы выполните все упражнения до конца, а каждое повторение выполните качественно, то вы молодец. Готовьтесь к боли.
Фотографии сделаны Полом Коркери, Винсом Пассмором и Марком Палфри в «Студии-1»
Информация о «Студии-1» – www.studio1-fitness.com
Дополнительные материалы для обучения: фото, советы и анонсы – www.facebook.com/FitnessMadeEZ
Присоединяйтесь в Твиттере – www.twitter.com/FitnessMadeEZ
Автор – Пол Коркери
Перевод Никиты Ульшина специально для wolfreactor.ru
Редактор – Кристина Ярошевич
Реклама: Силовой тренажер я себе прикупил и этому по уши рад. Буду качаться изо всех сил, как настоящий суперсолдат. В кулак не спеша свою волю собрал и денег немного скопил. Нигде ничего не выбирал, зашел в магазин и купил. Пружины скрипят в тренажере моем, энергия в каждом движении. Я буду качаться и ночью и днем до изнеможения.
|
|
