Силовые тренировки подчас могут быть действительно сложными. Несомненно, базовые упражнения очень важны, ведь они являются основой для дальнейших занятий и в первое время дают очень хороший результат. Но отсутствие разнообразия приведет к снижению силовых показателей, а с ними и ваших рабочих весов. Тут добавление даже мизерного веса, буквально пару килограмм на штангу, превращает плодотворную тренировку в настоящую битву. Многие так называемые эксперты часто рекомендуют поднимать все больше и больше железа, для того, что бы преодолеть застой и стать еще сильнее.
В действительности сильный человек это тот, кто способен выдержать разнообразные физические нагрузки с высокой интенсивностью и хорошими весовыми показателями. И здесь как раз можно выделить одно из упражнений, призванных разнообразить физическую активность – это подтягивания.
Каждый хороший тренер рекомендует своим подопечным использовать подтягивания в качестве одного из базовых упражнений для наращивания силы и объема верхней части тела. Стоит прислушаться к тому, что говорят профессионалы своего дела и попробовать включить подтягивания в свои тренировки.
И все-таки, почему подтягивания такие универсальные и полезные упражнения? Чем же они полезны? В этой статье вы найдете шесть различных рекомендаций на эту тему.
Брет Кантрерас (Bret Contreras)
Мне очень нравятся подтягивания. Это мои любимые упражнения. Подтягивания, возможно, самый лучший вид упражнений по накачке широчайших мышц спины. Когда вы подтягиваетесь, вы накачиваете не только верхнюю часть спины, но и руки, а также мышцы, которые окружают лопатки и таз. Подтягивания развивают мышцы-стабилизаторы спины, а так же помогают в увеличении результатов по жиму лежа и становой тяге.
Техника
Техника выполнения подтягиваний – это самое важное, чем должен овладеть атлет. Наиболее распространенная ошибка в подтягиваниях – это скупость на амплитуды движения: одни не разгибают руки до конца, другие подтягиваются рывком, не смотря на то, что это не дает никакого результата.
Настоящие правильные подтягивания начинаются с исходной позиции – полный вис на руках. Не забывайте следить за напряжением своего тела – не болтайтесь на турнике как «сосиска».
Вы должны иметь неплохую стабильность мышц плеч и верхних мышц спины, ввиду того что в подтягиваниях происходит достаточно большая работа с высокой амплитудой движения как раз на эти мышцы. В любой фазе подтягивания лопатки находятся под разной степенью напряжения – этот момент тоже необходимо учитывать, а также не забывать о разминке плечевого пояса и подходить к ней основательно и серьезно.
Старайтесь держать плечи максимально развернутыми. Поднимайте тело прямо, подтягивая себя руками вверх, без рывков, разводя лопатки чуть назад и в стороны и сводя их вместе в верхней точке у перекладины. Попросите кого-нибудь, чтобы проследили за вами со спины, пока вы подтягиваетесь. В идеале тело должно подниматься перпендикулярно вверх, без перекосов в какую-либо сторону. Получается, как будто вы тяните перекладину к себе. Не достаточно просто перекинуть подбородок через перекладину, старайтесь коснуться турника верхней частью груди. Эти незначительные советы помогут вам правильно выполнять упражнение.
Не забывайте, что необходимо избавляться от сопутствующих движений, которые упрощают выполнение подтягивания, таких как сгибание ног в коленях – это происходит из-за того, что телу нужен противовес для того, чтобы скинуть часть нагрузки с плеч и спины. Не раскачивайтесь во время подтягиваний.
Так же хочется отдельно отметить различия между обычными подтягиваниями и киппингом. Это абсолютно разные вещи. Поэтому сразу определитесь, какой вид упражнений вы собираетесь делать сегодня и старайтесь не переходить в процессе выполнения с одного вида на другой.
Старайтесь так же разнообразить виды подтягиваний, делайте их обычным хватом, обратным хватом, боковым хватом, подтягивайтесь в разнообразных вариациях, которые вам придут в голову, старайтесь прокачивать как можно больше разнообразных групп мышц.
Для начинающих
Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо знать некоторые аспекты правильного составления своих тренировок. Если вам не удается полностью подтянуться с обычного виса, тогда стоит задуматься о базовых подготовительных упражнениях с отягощениями, а также, о выполнении упражнений с половиной амплитуды. Например, медленный спуск на силе с положения, когда подбородок выше перекладины, или с помощью партнера, который будет держать вас за ноги и помогать подтянуться вверх. В процессе того, как вы будете осваивать упражнение, можете пробовать подтягиваться, опираясь одной рукой на висячее полотенце – амплитуда движения заметно сократиться, но не забывайте менять руки, так как это чревато не равномерным развитием тела.
Все упражнения хороши в комплексе с выполнением базовых тренировочных программ, а иногда про подтягивания стоит «забывать» на некоторое время. Так же стоит отметить, что от ширины хвата на перекладине будет зависеть ваш прогресс – чем он разнообразнее, тем лучше для вас.
Бен Бруно (Ben Bruno)
Подтягивания всегда были моими любыми упражнениями на верхнюю часть тела. В то время как большинство парней делают «Жимовой понедельник» я делаю «Понедельник с подтягиваниями». И во вторник я тоже подтягиваюсь, и в среду. Ну, вы понимаете, о чем я.
Вы можете сказать, что я фанат, и будете правы. Мне очень нравятся подтягивания, как упражнения, которые отлично развивают спину и плечи, а также дают телу базовую силу и мощь.
Я считаю, что подтягивания самые лучшие упражнения для строительства широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы спины играют важную роль практически во всех основных базовых упражнениях со штангой – становая тяга, приседания, пресс на перекладине, и т. д. Эти мышцы тянут за собой многие другие группы, поэтому они так важны для развития.
Широчайшие мышцы спины – отличный показатель того, насколько гармонично развито ваше тело. Еще я люблю использовать подтягивания в программах по сжиганию жира. Они задействуют важные процессы метаболизма в организме, что позволяет сжечь больше калорий. Плюс еще и хороший мотиватор – сбросив лишний вес, вы значительно преуспеете в подтягиваниях.
Так как же повысить ваши показатели в подтягиваниях? Конечно, это зависит от вашей начальной физической подготовки, от желания и преследуемых целей.
Мотивация
Для начинающих я рекомендую сделать турник у себя дома. Желательно сделать его в каком-нибудь проходном месте. Когда я был молодым, моя перекладина была врезана прямо в шкаф, и когда я хотел взять что-нибудь одеть, я подтягивался. Еще вариант – делать по десять подтягиваний перед завтраком, обедом и ужином. Я называю такой метод «уплатой налогов», когда вы ставите перед собой задачу, подтянуться несколько раз, прежде чем что-либо сделать.
Дело в том, что иногда я не мог сделать много повторений и тогда я не запаривался и делал столько, сколько получалось течение всего дня, так как мой турник был всегда на виду и в нужном месте. Иногда я делал очень много повторений и подходов, но это никогда меня сильно не напрягало, потому что нагрузка распределялась на протяжении всего дня и у меня всегда была возможность отдохнуть. В процессе таких тренировок мои подтягивания быстро пошли в гору.
Но если у вас дома нет турника, тогда вы можете просто дополнить подтягиваниями основные тренировки в зале – включите их между другими упражнениями, равномерно распределив подходы на весь тренировочный день. Делайте подходы стихийно, когда вам захочется и в любое время. Главное – заниматься каждый день, регулярно.
Прогресс
Когда вы научитесь хорошо подтягиваться, вам стоит задуматься о конкретной цели, к которой необходимо стремиться. Целью может быть максимально возможные отягощения, число повторений или интенсивность тренировок – решать вам. Обязательно определитесь с целью заранее, так как это поможет выбрать правильную систему тренировок, выработать подход к выполнению упражнений и повысить самоконтроль.
Для подтягиваний с максимальными дополнительными весами я бы порекомендовал делать упражнения два раза в неделю. Например, можно в один день подтягиваться с дополнительным весом, а на другой день без него. Это поможет вам не перетренироваться и не нагружать свой организм слишком интенсивными и тяжелыми тренировками.
Для увеличения максимального количества подтягиваний я обнаружил, что хороший результат появляется, если тренироваться 4-6 дней, подтягиваясь на максимум в течение всего дня. Ключевой фактор здесь – количество подходов. Не делайте более двух подходов в день, но в эти два подхода старайтесь выкладываться на полную.
Некоторым не нравится «работать на износ». Я считаю, если вы к этому не готовы, то о каких-нибудь значимых результатах не может быть и речи. Хотя это и полезно, но во избежание перетренировки и травм, которые могут возникнуть в подобных занятиях, я не рекомендую делать много подтягиваний по максимуму. Включайте подтягивания между подходами в других упражнениях, выполняя примерно половину от общего числа повторений, которые вы способны сделать в одном подходе. Ну и отдыхайте чуть больше обычного.
Другие советы
Я рассказал вам некоторые аспекты, которые мне действительно важны, но вы могли бы задаться вопросом, почему я не посвятил ни одного слова хвату на перекладине. Дело в том, что мне на самом деле не важно какой хват использовать. По мне здесь лучше разнообразие – поворачивайте руки, используйте кольца, брусья, перекладины.
Если вам хорошо даются подтягивания с дополнительными весами, то вы можете начать экспериментировать с разнообразными упражнениями, например такими как отжимания на брусьях, подтягиваниями за голову, широким хватом и т. д. Конечно же, не забывайте добавлять такие отягощения, которые вам по силам.
Огромное количество разнообразных упражнений на турнике есть на моем YouTube-канале. При желании вы можете попробовать что-нибудь из приведенных там комплексов и упражнений.
Усложняйте – попробуйте подтянуться только руками, и при этом не раскачиваясь. Представьте, что ваше тело – это прямая доска и подтягивайтесь медленно, подтягивая себя руками к перекладине. Вы удивитесь насколько это сложно.
Дин Сомерсет (Dean Somerset)
Я не буду опять рассказывать о том, что подтягивания являются базовыми упражнениями у множества спортсменов, любителей спорта и физкультуры. Я всегда добавляю в свои тренировки подтягивания в разнообразных вариациях. Вот об этом постараюсь и рассказать.
Обычные подтягивания (не киппинг) являются одним из самых сложных упражнений, даже без отягощения оно доставляет определенные трудности. Это упражнение требует много силовых затрат организма, развитых мышц-стабилизаторов плеча и сильных бицепсов.
Многие из накаченных ребят, что сутки напролет проводят в качалке, на деле не могут справиться с этим элементарным упражнением. Оно дается им тяжело. Особенно это заметно у тех, у кого толстая и широкая шея плавно переходит в плечи.
Для тех, кто подтягивается уже достаточно хорошо, лучший способ повысить эффективность – это увеличить число повторений. Можете делать один подход подтягиваний на максимум повторений после каждого упражнения, или выполнять их между комплексами. Например, вы сделали несколько упражнений на торс, закрепите все это подходом подтягиваний, сделали упражнения на спину – закрепите это подтягиваниями и т. д. Делайте так до тех пор, пока у вас не будет получаться по 10 повторений в подходе.
Если вы отработали вышеизложенную методику и с количеством повторений у вас все в порядке, переходите к тренировкам с отягощениями – нагрузите себе пояс с утяжелением или наденьте утяжеляющий жилет. Используя максимальный вес, который вы способны поднять, пробуйте сделать 3-5 повторений в одном подходе, повторяйте это количество повторений в 5-7 подходов и добавляйте данный вид упражнений в свои тренировки хотя бы раз в неделю. Попробуйте добиться того, чтобы ваш суммарный рабочий вес в количестве подходов, с которым вы могли бы подтянуться 3-5 повторений, был в 1,3 раза больше чем тот, который вы поднимаете в жиме лежа.
Например, если вы весите 100 кг и ваш показатель в жиме лежа примерно 200 кг, тогда вес, который вы должны нагрузить на себя, будет зависеть от того, сколько вы хотите сделать повторений в подходе. Если это 3 повторения, то вес должен быть около 65 кг, если 5 повторений – вес должен быть около 40 кг.
Совет для тех, кто все еще не может осилить обычные, полные подтягивания – попробуйте так называемые эксцентрические подтягивания (возвращаясь в исходное положение в течение 3-5 секунд). Тем самым вы разовьете силу и моторику, что в свою очередь поможет быстрее освоить полные подтягивания. Тренировка для начинающих будет выглядеть примерно так:
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
| A | Эксцентрические подтягивания | 5 | 5* |
| B | Разводка рук в полусидячем положении с использованием гимнастической резинки | 5 | 5** |
| C | Изометрические удержания (вис) | 3 | Максимум*** |
* в течение 3-5 секунд опускайтесь вниз с перекладины на силе рук, на саму перекладину запрыгивайте или забирайтесь, не пытаясь подтягиваться, только опускайтесь в висе
** плюс один подход на 15 повторений для развития выносливости
*** повисеть на перекладине в различных хватах, сделать данное упражнение спустя пять секунд после второго.
Со временем у вас все получится. Не переживайте если с первых недель тренировки эффект будет не сильно заметен – все придет, главное регулярно тренироваться.
Продолжение здесь.
Подготовлено по материалам проекта T-Nation специально для wolfreactor.ru
Реклама: Силовые тренировки, бодибилдинг и кроссфит – будешь сильным, смелым, ловким, мощным как метеорит. Но только чтобы мышцы быстрее накачать, тебе необходимо в свой рацион включать спортивные добавки: минералы, витамины, гейнеры и протеины. Обрати внимание на момент один – спортивное питание интернет магазин. Купить как раз в нем очень просто все для мышечного роста. Магазин «Атлетикшоп» сделан очень хорошо. Выбирай и покупай. Даешь каждому атлету персональную диету! Перед употреблением спортивного питания проконсультируйся со специалистом.
|
|
