Самый лучший бег – бег на свежем воздухе. Об этом твердят исследования и подтверждают ребята из любой тренажерки. Кроме того, чувствуешь себя гораздо круче, когда бегаешь по настоящим лестницам или по стадиону, а не на беговой дорожке, и не важно, что она может рассказать тебе о твоем метаболизме и калориях. Да и потом, как-то глупо надевать беговые кроссовки и запрыгнув в машину ехать в спортзал, чтобы побегать там. Как ни крути, бег на месте всегда останется «бегом на месте».
И все равно, этими громоздкими скрипучими машинами так чертовски удобно пользоваться, верно? Особенно, если вам захотелось устроить небольшую пробежку после тренировки. Или если на улице паршивая погода. Или если вы, вопреки голосу разума, потратили на одну такую немалую сумму денег, и вам надоело использовать ее как дорогую вешалку для белья.
Но даже при этом, мало кто получит удовольствие, занимаясь по заранее запрограммированному режиму, который отберет у вас двадцать минут жизни, сожжет ничтожное количество калорий и, в результате, вам станет настолько скучно, что вы свернете себе шею, пытаясь рассмотреть, что идет в этот момент по телевизору.
Все что вам нужно, братишки-качки, так это упражнения с беговой дорожкой, чтобы побегать можно было в любом среднем зале, чтобы было офигенно тяжело, интересно заниматься и чтоб не убить мышцы, на которые было потрачена уйма времени.
Но когда ходишь качаться, важно соблюдать правила. Стоит слегка переусердствовать с тренировками и легко можно стать свихнувшейся от собственного тестостерона горой мышц и превратить маленький уютный фитнес-центр в свой личный храм поклонения железным блинам от штанги.
Следующие советы, с другой стороны, помогут вам не только поддерживать себя в надлежащей форме, но и снискать уважение и интерес со стороны новичков, а может даже атлетичной, подтянутой девушки, которая обязательно поинтересуется, как вы занимаетесь и почему именно так. И такой вариант развития событий выглядит гораздо лучше.
Бег с умом
Беговая дорожка – очевидный и наилучший выбор среди тренажеров, имитирующих ходьбу. На ней ваши ноги ничем не закреплены, а, следовательно, все движения будут естественными. На ней вы можете настраивать скорость и наклон до достаточно тяжелых уровней, и упражнения на ней приближены к настоящему бегу настолько, насколько это вообще возможно.
Какие же здесь негативные стороны? Практически не напрягаются ягодичные мышцы, что очень плохо для людей, которые в первую очередь качают свой зад. И, конечно же, резиновая поверхность, вместо асфальта, совсем не разминает ступни и голень.
Итак, как же можно это исправить? Проще всего, взять дополнительный вес, увеличить угол подъема, устроив себе быструю прогулку вверх по холму. Для нагрузки может подойти специальный жилет с грузами, если у вас он есть и вам не стремно носить его в спортзале. Но нести в руках среднюю гирю или блин от штанги – занятие посложнее, что нам, собственно и надо, верно?
Держать груз можно как вам угодно. Можно взвалить его на плечи или держать на уровни груди или живота, можно нести его в одной руке, время от времени меняя руку. Не стоит брать слишком большой вес – вы все-таки на движущейся дорожке – но это самый простой способ добавить «разумную нагрузку», что и советовал, кроме всех прочих, грозный Дэн Джон.
Не забывайте, наклон можно сделать повыше, но скорость держите среднюю. Ходить с 12-килограмовым грузом в руках – одно, а бегать – совсем другое. При таких упражнениях должно хватить двухминутных перерывов. Если станет легко, начните повышать сначала вес и угол, и только потом скорость.
Табата, покуда хватает сил
Если делать Табату правильно (то есть, максимально интенсивно при каждом подходе), можно получить довольно высокую нагрузку. Если обратиться к исследованиям с олимпийскими конькобежцами, на которых первыми испытывали такой вид тренировки, то мы увидим, что «редкая птица» смогла выдержать все двадцатисекундные подходы и большинство из них упали без сил в конце отведенных четырех минут.
Вы можете думать, что вы самые здоровые кабаны в округе, но до олимпийских конькобежцев вам далеко. Так что, если в вашем расписании есть тренировки Табата, а вы не паритесь, значит, вы попросту плохо работаете.
Должен заметить, мнение «Табата – это раз плюнуть» слишком распространено. За мою долгую жизнь и карьеру как тренера, я не раз сталкивался с неоднозначной ситуацией. В то время как научные исследования показывали, что та или иная система тренировок в результате дает необычно высокий уровень потери жира или роста мышц – она одобряется спортсменами-любителями по всему миру, которые позже начинают жаловаться, что «проверенная учеными» система не работает.
Чего здесь обычно не хватает, так это интенсивности, за которой пристально следят во время лабораторных испытаний (откуда собственно и появляются хорошие результаты!), но которую сложно поддерживать в бытовых условиях. Истина стара как мир, но я все же ее повторю: результаты даже самой лучшей системы в мире зависят от того, сколько усилий вы в нее вкладываете.
Но вернемся к нашей Табате. Во время работы с этой системой требуется полная выкладка, пока хватает сил, но это только для опытных качков. Новичкам также можно пользоваться этой программой, но напрягаться при этом лучше только процентов на 75 и отдыхать 10 секунд на каждые три-четыре минуты. Конечно, хардкорные качки будут над вами фыркать, но не стоит забывать, что это только самое начало, и у вас есть еще куча времени, чтобы их нагнать. Кроме того, никому не понравится, если вас стошнит посреди тренировки.
Но как же добиться максимальной интенсивности на машине, где скоростью управляет компьютер? Если у вас нет велотренажера, то, увы, никак. Это одна из тех причин, по которым пробежки лучше делать на улице. Но дело поправимо.
Воспользуйтесь step-mill. Только не stairmaster – я имею в виду тренажер, похожий на маленький эскалатор, который постоянно движется вниз. От занятий по Табате на одной из таких штуковин у вас глаза из черепа выскочат, а постоянно высокая скорость заставит вас оставаться сосредоточенным до конца тренировки. Главное не трогать перила, «старик», они только для отдыха и для экстренных случаев.
Включите эту штуку на пять минут, начните с минуты легкой ходьбы, затем врубайте скорость, которую едва сможете терпеть даже двадцать секунд. Затем уже можно будет взяться за поручни и убрать ноги со ступенек для короткого 10-секундного отдыха. Таким образом, можете проделать 6-8 циклов. Ныть как девчонка и звать мамочку при этом вовсе не обязательно, но, раз уж вы будете это делать в любом случае, сделаем вид, что это ключевой элемент упражнения.
Если хочется сделать упражнение еще сложнее, его можно выполнять с грузом. Держать можно, как захочется: двумя руками, одной, на уровне груди или живота. Между подходами можно освобождать тренажер или оставаться на нем, поставив груз на подставку для напитков или панель управления, придерживая, чтобы не упал. Конечно, требуется слегка потренироваться, но это вполне выполнимо, плюс это развивает вашу координацию движений в вымотанном состоянии, что полезно в любой ситуации. Тренироваться таким образом – чрезвычайно сложно. Мы вас предупредили, если что.
Prowler без Prowler’а
Люди просто обожают Prowler. Они дают им забавные названия и полируют каждый день. Они могут забыть даты годовщин, дни рожденья, забыть имена своих жен и тещ, но никогда не забудут, как круто на нем заниматься. Жаль, правда, в простом тренажерном зале такого не найдешь.
Причина в том, что они требуют слишком много места. Они царапают пол. Они слишком «крутые». Они пугают детей. Или еще что-нибудь. Надеюсь, что лет через десять, владельцы таких залов одумаются, выкинут никому не нужные односложные тренажеры и заменят их на нормальные Prowlers, автомобильные покрышки и грифы. Хотя, конечно, я не особо на это рассчитываю.
Думаю, у каждого, кто читает эту статью, есть Prowler, ну или он хоть раз занимался с чем-то подобным, вроде саней с грузом, которые нагружались кучей разных камней и тащились с ними вверх по сибирским горам с криком «Драго!» (как в фильме «Рокки 4» – прим. переводчика). Но если вы ходите в зал, где нет этого чудесного приспособления, я расскажу вам, как можно соорудить такую штуку из подручных средств.
В первую очередь, ступайте в зал для аэробики. Это такая большая пустая комната с деревянным полом и стойкой с пластиковыми гирями, от вида которых хочется смеяться, держась за живот и катаясь по полу. Подавите в себе это желание. Вместо этого, возьмите коврик для аэробики (тот, что лучше всего скользит по полу) или плотное полотенце, и разложите его у дальней стены. Затем возьмите два 20-ти килограммовых блина, положите их на полотенце и свяжите его так, чтобы блины не падали, когда вы будете толкать конструкцию по полу.
Затем, наклонитесь пониже (колени не сгибать), упритесь руками в связанные блины и двигайтесь вперед, отталкиваясь ногами как можно сильнее, так же как вы бы это делали с санями. Когда доберетесь до противоположного конца, можете отдохнуть или тут же развернуться и направиться в обратную сторону.
Я уже вижу письма и комментарии с претензиями. «Это же не правильная позиция, так получается слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины, и тем более я не собираюсь вот так бегать раком по залу» и так далее и тому подобное. Как и с любыми упражнениями в спортивном зале, экспериментируйте, подстройте его под себя, прежде чем выкладываться на все 100%.
Мне нравится заниматься именно в таком положении, потому что это позволяет поработать над гибкостью плеч, верхней части спины, сухожилий ног и икр. И, как и у скалолазных упражнений, это позволяет сгибающим мышцам ног работать и сокращаться сильнее, чем обычно, что очень положительно скажется на осанке и нижней части спины.
Прежде чем начать, следует определиться, сколько раз вы собираетесь пересечь комнату – допустим, двенадцать – и делать это за как можно меньшее число подходов и как можно быстрее. На первом подходе можете пройти четыре или пять раз, потом чуток отдохнуть, затем уменьшить количество перебегов до трех и так далее, пока не закончите. После этого вам ничего не останется, как свалиться в лужу собственного пота грудой ягодичных мышц и квадрицепсов, подергиваясь, как выброшенная на берег рыба. Если интересно, можете засекать время и стараться побить собственный рекорд.
Пляски вокруг кардиотренажеров
Как постоянным читателям, вам наверняка известно, что умные тренеры в наши дни стараются стереть грань между упражнениями для сердца и для мышц. Бег по склону холма или упражнения со штангой – прекрасные примеры таких гибридов, которые живут где-то на границе между укреплением сердечно-сосудистой системы и мускулатурой. Кроме того, наши читатели знают, что эта граница – плодороднейшие земли для того, чтобы избавляться от лишнего жира и поддерживать – и даже увеличивать – мускулатуру.
Печально, что никто не потрудился сказать это тем идиотам, которые владеют спортивными залами, размещая тренажеры разного типа на разных этажах здания, прости господи. Как будто у мышц с сердечно-сосудистой системой вообще нет ничего общего.
Но только потому, что владельцы спортивных залов не знают о таких простых вещах, вовсе не значит, что надо слепо следовать вслед за ними. Смело хватайте среднюю штангу, взваливайте себе на плечи и идите на прогулку по беговой дорожке, step-mill (движущаяся лестница) или, не дай бог, орбитреку.
В день, когда упор идет именно на сердце, пробуйте чередовать минуту бега с 40 секундами силовых упражнений на полчаса занятий (из них десять секунд, чтобы сменить дорожку на гирю). Самый простой вариант будет выглядеть так:
- минута бега
- 40 секунд отжиманий
- минута бега
- 40 секунд выпадов на одно колено
- минута бега
- 40 секунд Russian plank
- минута бега
- 40 секунд маха гантелями двумя руками
- минута бега
- 40 секунд приседаний
Повторить три раза.
Это лишь пример, здесь можно использовать любые простые упражнения. Суть в том, что раз никто не комбинирует силовые упражнения и упражнения для сердца, это вовсе не значит, что и вам нельзя этого делать.
Бег по лестнице
Когда заводятся разговоры о любимых упражнениях для ног, почти никто никогда не упоминает упражнения со ступенькой. Почему? Они задействуют несколько групп мышц, они функциональны. Выполняя их можно даже взять немалую нагрузку. Почему же их никто не любит?
Если бы меня кто-нибудь об этом спросил, я бы ответил, что, скорее всего, парней сбивает с толку ритм: шаг вверх, шаг вверх, шаг вниз, шаг вниз. И еще, и еще, и снова, и снова. Упражнение чувствуется абсолютно пустым, будто танец для людей с нарушенной координацией движений. Но я подскажу, как это можно исправить.
Берите гантели потяжелее, процентов 70 от вашего собственного веса. Найдите себе лестницу, желательно пошире, чтобы можно было разминуться со спешащим человеком. Держите гантели либо по бокам, либо впереди себя. Взберитесь по лестнице. Спуститесь с лестницы. Взберитесь по лестнице. Продолжайте. Улавливаете мысль? Вы испытываете сначала концентрические, а затем сразу эксцентрические нагрузки. Так гораздо интереснее и гораздо полезнее.
Можете повторять сколько угодно раз, но на перерыв лучше всего останавливаться внизу лестницы, чтобы следующий подход начинать с подъема, а не со спуска.
Как и с упражнением с санями, это упражнение также очень гибкое. Можете бегать медленно с тяжелым грузом или с легким и побыстрее. Можно шагать через одну, две или три ступеньки. Но как ни крути, такие тренировки обладают просто убийственной эффективностью.
Заключение
Вот и все, друзья. Вот вам пять новых упражнений для развития сердца, которые без проблем можно провернуть в любом тренажерном. Обычно, я такими заканчиваю свой день в зале, но если я чувствую себя бодрячком – обычно, в дни общеукрепляющих упражнений – я часто чередую обычные упражнения на различные группы мышц с этими, превращая все в одно большую силовую кардиотренировку.
Если многие из нас начнут подобным образом экспериментировать с кардиотренажерами, штангами и гирями, быть может, тогда владельцы спортивных залов задумаются, пересмотрят свои устаревшие принципы и переоборудуют свои залы для людей, которые серьезно хотят заняться своим телом. Что ж, мечтать не вредно.
Автор – Эндрю Хэффернан (T-Nation)
Перевод Дмитрия Диденко специально для wolfreactor.ru
|
|
