Силовые тренировки являются важной частью вашего развития как трейсера. Их эффект гораздо больше, чем простое наращивание мускулов. Такие тренировки станут залогом вашей безопасности в стандартных ситуациях для паркура, смягчат падения, а также помогут предотвратить травмы. Но самое главное то, что силовая подготовка позволяет сбалансировать мышечную массу и тем самым сделать трейсера более ловким. Я расскажу вам о том, как использовать одну из наиболее эффективных силовых программ в тренировках трейсера.
Часть 1 – Введение
На этой неделе я выполнил нескольких тренировок на 1 ПМ и теперь обираюсь испытать на себе популярную программу силовых тренировок Джима Вендлера – 5/3/1.
Вот уже на протяжении семи-восьми месяцев я выполняю еженедельные силовые тренировки, и даже за такой короткий срок я заметил улучшение как силовых качеств, так и своей техники выполнения. Я чувствую, что уверенно двигаюсь вперед и эти достижения положительно проявляются во время отработки технических элементов.
Вопрос о том, должен ли трейсер в дополнение к своим обычным тренировкам заниматься пауэрлифтингом, обсуждался не раз, и я, признаться, долгое время был сторонником использования лишь собственного веса и других способов силовой подготовки, однако, все это было следствием моего неправильного представления об этом виде спорта. Сейчас же я на все сто уверен, если правильно подойти к этому вопросу, то результатами силовых тренировок будет не огромная и бесполезная мышечная масса, а значительный прирост как силовых, так и скоростных качеств.
Огромную пользу приносит регулярное выполнение сложных подъемов, таких, как приседы и становая тяга. Я заметил, что ощущаю свое тело как нечто единое целое, а не состоящее из отдельных частей. Я стал легче приземляться, мои ноги стали легче справляться с различными неровностями и препятствиями на маршруте, кроме того, благодаря силовым тренировкам я добиваюсь результатов гораздо быстрее, чем когда-либо.
Часть 2 – Почему программа называется 5/3/1 и как она работает?
Хотя я и получаю истинное наслаждение от занятий пауэрлифтингом, я все еще использую достаточно простой подход 5×5 – 5 подходов с использованием веса, который я могу поднять 5 раз – всего 25 подходов. Занятия достаточно продолжительны, и, признаться, я не всегда уверен в том, сколько веса добавить или как повысить эффективность занятий. Поэтому, перелопатив множество источников о всевозможных программах, мой выбор пал на программу 5/3/1, поскольку она оставляет мне массу времени на остальные занятия.
Вот краткое описание этой программы. Каждый этап длится 4 недели:
— Первая неделя: 3 подхода по 5 повторов.
— Вторая неделя: 3 подхода по 3 повтора.
— Третья неделя: 1 подход – 5 повторов, 1 подход – 3 повтора и 1 подход – 1 повтор.
— Четвертая неделя – разгрузочная, выполняем 3 подхода по 5 повторов.
По истечении четырех недель повторяем программу с самого начала.
Что мне больше всего нравится в этой программе, так это то, что, поскольку все подсчеты сделаны заранее, основываясь на моем 1 ПМ, мне больше не нужно гадать, и я четко знаю, с каким весом работать. Занятия не очень продолжительны и у меня остается больше времени на другие дела.
Эта программа годится для любого силового упражнения, но я использую ее только для нескольких подъемов, которые я сейчас отрабатываю, а именно приседы, жим над головой и становая тяга. Для начала мне нужно было вычислить 1ПМ (максимальный вес, который я могу взять за один раз) для каждого из этих упражнений. Существует несколько способов определения 1ПМ, и, поскольку я никогда не пытался поднимать максимальный для себя вес, я решил попытаться сделать это, чтобы определить его.
Есть и другой, более здравый способ. Он заключается в том, что сначала вы пытаетесь предположить свой 1ПМ, затем берете 85% от него и делаете максимальное число повторов. Затем, используя формулу, вычисляете свой максимум:
Вес х Число повторов х 0,0333+Вес = Искомый 1ПМ
То есть, если вы считаете, что для приседа ваш максимум – 100 кг, берите 85% — 85 кг и выполняйте максимум повторов. Допустим, вы выполнили 8 повторов, тогда ваша формула принимает следующий вид:
85 х 8 х 0,0333 + 85 = 107,6
Таким образом, ваш максимальный вес для приседов составляет 107,6 кг.
Ясное дело, что нельзя постоянно работать с максимальным весом, поскольку это чудовищная нагрузка, которая вскоре может превратить вас в выжатый лимон (а может, и того хуже). Тут и пригодится программа 5/3/1, которая позаботится обо всех подсчетах и процентных соотношениях.
Джим Вендлер, автор программы 5/3/1, рекомендует начинать с 90% от вашего максимума, так что если ваш максимум 107,6 кг, умножаем его на 0,9 и получаем 96,84 кг – ваш начальный вес для данной программы.
Взяв за основу эти 96,84 кг, рассчитываем нагрузку следующим образом:
1 неделя (3×5)
Подход 1 — 65% от 96.84кг x 5 повторов (62.95 кг x 5)
Подход 2 — 75% от 96.84 кг x 5 повторов (72.63 кг x 5)
Подход 3 — 85% от 96.84 кг x 5+ повторов (82.31 кг x 5+)
2 неделя (3×3)
Подход 1 — 70% от 96.84 кг x 3 повторов (67.79 кг x 3)
Подход 2 — 80% от 96.84 кг x 3 повторов (77.47 кг x 3)
Подход 3 — 90% от 96.84 кг x 3+ повторов (87.16 кг x 3+)
3 неделя (1×5, 1×3, 1×1)
Подход 1 — 75% от 96.84 кг x 5 повторов (72.63 кг x 5)
Подход 2 — 85% от 96.84 кг x 3 повторов (82.31 кг x 3)
Подход 3 — 95% от 96.84 кг x 1+ повторов (91.99 кг x 1+)
4 неделя (3×5)
Подход 1 — 40% от 96.84 кг x 5 повторов (38.74 кг x 5)
Подход 2 — 50% от 96.84 кг x 5 повторов (48.42 кг x 5)
Подход 3 — 60% от 96.84 кг x 5 повторов (58.1 кг x 5)
Вы, должно быть, заметили, что последние сеты первых трех недель выделены жирным шрифтом и рядом с числом повторов стоит знак +. Это важные моменты, когда вы должны будете выложиться «на все сто». В завершающие день или неделю сеты вы должны сделать максимум повторов с предписанным весом. Обратите внимание, что разгрузочная неделя не содержит подхода с максимальным числом повторов. Эта неделя уйдет на отдых и восстановление, так что просто выполняйте упражнение согласно программе.
На этом первый этап программы будет завершен.
Следующий этап – небольшое увеличение веса. Программа 5/3/1 рекомендует добавить 2,5 кг в упражнениях на верхнюю часть тела и 5 кг – на нижнюю. Почему так мало? Потому, что это постепенный процесс, и вы должны быть терпеливы. При постепенном увеличении нагрузки прогресс будет постоянным на протяжении длительного времени, и вы в итоге сможете брать больший вес, а проще говоря – станете сильнее.
Заметьте, что мы добавляем 2,5 или 5 кг к начальному весу, с помощью которого высчитывали нагрузку для каждого повторения.
Итак, берем наш начальный вес, используемый для приседов, т.е. 96,84 кг (который, если вы помните, составляет 90% от нашего 1ПМ), добавляем 5 кг (в случае с упражнением для верхней половины тела – 2,5 кг) и приступаем к следующему этапу с весом в 101,84 кг, что по-прежнему меньше нашего максимума и обеспечит нас временем для привыкания и последовательного роста.
Используя этот помесячный план, вы будете добавлять по 5 кг к весу, рассчитанному для приседов. Такой подход может показаться вам слишком растянутым, однако увеличение веса в этом упражнении на 60 кг за год – звучит совсем неплохо!
Конечно, никто не гарантирует таких грандиозных успехов, и если у вас возникнут сложности, есть простое решение – сделать шаг назад и снова начать с 90% вашего 1ПМ.
Все не так уж и сложно, правда?
Часть 3 – Вспомогательные упражнения и включение программы 5/3/1 в ваши тренировки
А вот и самая важная часть. Как применять рассматриваемую программу в наших повседневных тренировках и какие вспомогательные упражнения будут наиболее полезны для трейсеров?
Джим Вендлер совместно с Бобом Фицджеральдом выпустил книгу «Программа 5/3/1 для футбола», которая помогла мне при написании этой статьи, поскольку она описывает способы внедрения этой системы в тренировки спортсменов. Но в отличие от многих видов спорта, например, того же футбола, жизнь не делится на сезоны и перерывы между ними. Это относится и к паркуру. Мы должны быть подвижны в любых условиях, в любое время года и стараться постоянно поддерживать форму. В этом весь смысл. Поэтому я отвергаю «межсезонье», во время которого обычно снижают интенсивность тренировок и забывают дорогу в тренажерку. Напротив, мне необходимо найти более практичное решение – силовую программу, которую я смогу совместить со своими обычными тренировками.
Я также планирую разделить три упражнения и выполнять каждое в отдельный день, что, несомненно, имеет свои плюсы. Во-первых, я подхожу к основному упражнению полным сил, и таким образом, извлекаю максимум из тренировки. Во-вторых, такой подход сокращает длительность занятия в отличие от варианта с выполнением всех трех в один день. Ну, и, в-третьих, это позволит мне не выкладываться сверх меры и сохранить свежесть на следующий день.
Ниже приведен пример недельного расписания.
Понедельник – Силовые упражнения для ног, отработка техники и упражнения на гибкость.
Вторник – Жим над головой по системе 5/3/1 и вспомогательные упражнения.
Среда – Отработка техники и/или занятия на скалодроме.
Четверг – Становая тяга по системе 5/3/1 и вспомогательные упражнения.
Пятница – Облегченная отработка техники, упражнения на гибкость.
Суббота – Приседы по системе 5/3/1 и вспомогательные упражнения.
Воскресенье – Активное восстановление.
Вторник, четверг и суббота – это дни, когда я занимаюсь по системе 5/3/1, причем без каких-либо послаблений. В остальные дни программа тренировок может быть более гибкой – я могу потратить время на устранение слабых мест в моей технике или другие упражнения, которые будут мне по душе. Тем не менее, эти дни в вышеизложенном примере я заполнил по программе 5/3/1, чтобы привести наглядный пример того, как могло бы выглядеть ваше расписание силовых упражнений.
Вспомогательные упражнения
Как вы, наверно, уже заметили, мне очень нравится тренироваться. Поэтому 20-ти минут силовых упражнений три раза в неделю для меня недостаточно – я хочу заниматься и совершенствоваться еще много в чем. Я люблю упражнения с гирей – подъем к плечу и жим, обожаю отжимания на брусьях, люблю (И НЕНАВИЖУ) гиперэкстензию с прямой спиной, подъем силой в упор, утяжеленные подтягивания. Люблю швырять булыжники. Люблю таскать всякую хрень. Когда этим всем заниматься? Ответ: после сложных подъемов.
Я внедрю эти вспомогательные упражнения в программу и разделю их на секции.
Поскольку я выполняю три подъема и они достаточно разнообразные (приседы, жим над головой и становая тяга), я составлю список упражнений, которые дополнят эти подъемы. Я выполняю по три-четыре таких упражнения после каждого подъема.
Вспомогательные упражнения для приседов
Ниже приведен список упражнений, которые дополнят приседы и помогут развить силу и выносливость ног. В субботу – день приседов – я выполняю три-четыре упражнения в конце тренировки. Иногда я добавляю дополнительный вес, но бывает, что обхожусь и без него – все зависит от того, как пройдет основная часть тренировки и каким будет мое самочувствие.
— Выпады
— Гиперэкстензия с прямой спиной
— Изометрические упражнения (сидя)
— Приседания со штангой над головой
— Приседания со штангой на груди
— Goblet Squats
— Болгарские приседания на одной ноге
— Пистолет
— Махи гирей
— Подъем на носки
Вспомогательные упражнения для жима над головой
Ниже приведен список упражнений, дополняющих тренировку жима над головой по вторникам. Даже если их основной движущей силой и не является толчок, они вполне целесообразны для моей основной тренировки верхней части тела. Опять же, в некоторых упражнениях я использую дополнительный вес, в некоторых – нет, одни направлены на развитие выносливости, другие – на развитие силы. Все зависит от самочувствия и других целей помимо замысла программы 5/3/1.
— Отжимания стоя на руках
— Жимовой швунг
— Тяга нижнего блока
— Отжимания на брусьях
— Подтягивания на перекладине
— Отжимания
— Quadrupedie
— Жим лежа
— Жим (исходная позиция со штангой на груди)
— Рывки
— Подъем силой в упор
— Turkish Get Ups
— Мельница
Вспомогательные упражнения для становой тяги
Этот набор упражнений похож на вспомогательные упражнения для приседов. Система та же – после выполнения основного упражнения я добавляю три-четыре из списка и выполняю их после становой тяги по четвергам по настроению. Некоторые упражнения выполняю с использованием дополнительного веса, а некоторые – без.
— Румынская тяга
— Гакк-приседания
— Фермерский шаг (ходьба с двумя тяжелыми гантелями или баллонами в руках)
— Тяга с использованием Fat Gripz
— Приседы
— Гиперэкстензия с прямой спиной
— Мост
— Махи гирей
Предупреждаю, что списки неполные и состоят из упражнений, которые первыми пришли мне в голову. Есть еще масса других отличных упражнений! Я описал свою программу в общих чертах, чтобы вы на ее примере могли распределить упражнения в собственном расписании тренировок.
Часть 4 – Заключение
Проблема большинства программ силовой подготовки является в том, что они требуют большого количества времени и сопровождаются продолжительными периодами восстановления, из-за чего у спортсмена остается мало времени на отработку техники.
Программа 5/3/1 – это наиболее эффективная система развития силовых качеств путем использования таких сложных подъемов как приседы, становая тяга, жимы над головой, с которой мне доводилось сталкиваться. Программа не требует много времени, обеспечивает постоянный прогресс, плюс, спортсмену не надо гадать, когда дело доходит до увеличения рабочего веса. Кроме того, эта программа дает возможность выложиться на полную катушку в последнем сете каждого упражнения.
Вы можете больше узнать о программе Джима Вендлера 5/3/1 здесь, а также можете приобрести книгу здесь. Я также рекомендую отличную книгу Марка Риппетоя «Starting Strength» («Начальная силовая подготовка»), которую можно купить здесь.
Я буду отчитываться о своих результатах, достигнутых благодаря этой программе, но и вы не забывайте делиться своими мыслями и мнениями о системе 5/3/1 и силовых тренировках в паркуре.
Автор — Chris «Blane» Rowat
Перевод Сергея Ершова специально для wolfreactor.ru
|
|
