Сделай себя Суперсолдатом

Во многом мы, мужики, одинаковые. Мы любим пожрать, спорт, а также сиськи и крутые боевики (желательно с погонями, взрывами и сиськами). В детстве почти все из нас мечтали стать такими, как герои этих самых боевиков, ну или бойцами каких-нибудь элитных войск, будь то омоновец, десантник, морской пехотинец, или самый, что ни на есть настоящий ниндзя!

С наступлением периода полового созревания, мечты о доблестных солдатских буднях были вытеснены фантазиями о мини-юбках, пробитых пупках и о том, что можно делать на заднем сидении Dodge Neon.

Конечно, время от времени эти детские мечты всплывают на поверхность. За просмотром таких фильмов, как «Идентификация Борна», в тебе так и закипает желание пинком под зад отправить какого-нибудь засранца в кругосветное путешествие, не забыв после этого ублажить очередную красотку. Однако жестокая неборновская реальность спускает нас с небес, как только на экране появляются финальные титры.

Но то, что ты так и не стал морским пехотинцем или бойцом спецподразделения, еще не значит, что ты не можешь развить в себе те качества, которые так привлекали тебя в этих солдатах. Дело в том, что порой, уровень настоящего «Суперсолдата» (или участника боев без правил, если хочешь) достигается путем всего нескольких тренировок.

Кто же такой, этот Суперсолдат?

Все мы видели фильмы, в которых Суперсолдат представляет собой генетически улучшенного человека, запрограммированного быть элитным убийцей.

Физически они превосходят обычных людей, их невозможно сбить с толку, они способны принимать правильные решения в экстремальных ситуациях, они точны и хладнокровны. Другими словами, эти ребята являются почетными членами общества «С нами лучше не связываться» (Samuel L. Jackson — «Not to Be Fucked With Club»).

Хотя Суперсолдаты и вымышлены, среди обычных смертных встречаются обладатели мощного физического и умственного потенциала, который может помочь им достичь уровня этого «последнего слова инженерной мысли». (Спорим, эти избранные уже читают T-NATION?)

Тренировка Суперсолдата

Я думаю, что многие из вас предпочли бы скорее выглядеть и двигаться, как Суперсолдат, чем на самом деле выбрать нелегкую долю службы в спецподразделении. Поэтому я составил список важных физических качеств, которые стоит развивать, чтобы хотя бы внешним видом и движениями напоминать генетически модифицированного сверхчеловека.

#1 Выносливость

Я не имею в виду то, насколько долго вы можете ублажать партнершу, хотя Суперсолдат может продержаться 3 часа, извергает напалм и все такое… Чтобы постоянно действовать на оптимальном функциональном уровне, Суперсолдату необходима сверхвыносливость. Он постоянно в движении, поэтому ему нужен мощный источник энергии. Я перепробовал множество методик, чтобы достичь поставленной цели, и хочу сказать, что первенство одержал, пожалуй, самый нудный способ.

Ходьба!

Ежедневная ходьба ощутимо увеличивает выносливость, поможет сжечь жировые массы и повысит силу мышц. Но прежде чем отправиться на легкую вечернюю прогулку, стоит запомнить пару моментов.

• Что касается темпа, то он должен скорее напоминать очень быструю ходьбу, но не расслабленное похаживание. Я встречал множество военнослужащих, которые были изгнаны из различных программ подготовки с упором на физику, как раз по причине неспособности маршировать в высоком темпе. Любой сможет выйти походить в течение часа, но не каждому под силу все это время поддерживать высокий темп.

• Начните с получасовой «прогулки», постепенно увеличивая ее длительность до одного часа.

• Что касается частоты, то, чем чаще, тем лучше. Поскольку это упражнение не требует длительного восстановления, идеальной частотой было бы шесть дней в неделю. Конечно, если вам не позволяет ваше расписание, то старайтесь хотя бы приблизиться к указанной выше частоте.

• Так же стоит рассмотреть вариант с дополнительной нагрузкой. В этих целях подойдут пояса-утяжелители или же рюкзаки. (Среднестатистическому человеку я бы советовал не превышать нагрузку в 20 кг).

По началу будет не так весело вставать каждое утро, и отправляться на «прогулку», но физические (и психологические) преимущества, которые вы вскоре получите, будут стоить этих жертв.

#2 Сила и мощь

Суперсолдат должен совмещать в себе силу быка и резкость бойца, практикующего смешанные боевые искусства. К сожалению, среди военнослужащих существует заблуждение, что сила не так важна. Вместо этого каждая тренировка заключается в выполнении сумасшедших серий, после которых даже самые крепкие солдаты валятся с ног, выворачивая содержимое своих желудков.

Дело в том, что чем вы сильнее, тем меньше энергии вам необходимо на то, чтобы передвигать различные объекты и передвигаться самим. Солдат, который способен выполнять ходьбу с выпадами с шестидесятикилограммовым ранцем на спине, будет гораздо эффективнее, чем тот, который выполняет хоть тысячу тех же выпадов, но игрушечными гантельками. Первому не составит труда оперативно укрываться, делать перебежки и много чего еще все с тем же рюкзаком на спине. Для второго же эта ноша будет серьезным испытанием, она будет снижать темп его перемещений, делая более удобной целью для вражеского огня.

Наш Суперсолдат также должен обладать хорошей реакцией и резкостью в ситуациях ближнего боя и быстрых перемещений из одного укрытия в другое. Способность вовремя среагировать и неожиданно атаковать цель буквально является вопросом жизни и смерти. Одним из секретов успеха Жоржа Сент-Пьера является как раз его способность молниеносно атаковать соперника.

Читатели T-NATION должны иметь хорошее представление о том, как развить силу и мощь. Что касается мощи, я люблю выполнять рывки и толчки. В этих видах стоит уделять большое внимание чистоте исполнения. Поскольку такое не каждому по силам, стоит попробовать прыжки на платформу и похожие упражнения на взрывную силу. Для верхней части тела подойдут броски медбола и плайометрические отжимания.

Что касается силы, зачем изобретать велосипед? Жим, приседания, тяга… Прочитайте что-нибудь из Дейва Тейта или Джима Вэндлера. И я вас прошу, не надо зацикливаться на поиске самого эффективного упражнения. Таковыми обычно являются самые базовые и простые упражнения. Все ясно?

#3 Работоспособность

Суперсолдату необходим высокий уровень работоспособности – в рукопашном бою, высокоскоростных перемещениях, ну и других опасных ситуациях. Как мы отмечали выше, благодаря популярности в армейских рядах некоторых так называемых программ физподготовки, будущим Суперсолдатам приходится выполнять идиотские, никому не нужные серии, после которых парней буквально приходится собирать по частям. Я годами экспериментировал в этой области и сейчас могу с уверенностью сказать, что существуют гораздо более эффективные методы.

Первый шаг (которым часто пренебрегают) в повышении работоспособности заключается в развитии силовых качеств. Чем вы сильнее, тем меньше энергии вам необходимо для выполнения того или иного задания.

Следующий шаг – круговой/анаэробный тренинг, предпочтительно в форме толкания и волочения санок, комплексов с использованием штанг, собственного веса, утяжелителей, ударов кувалдой, или же в виде комбинации этих методов. Главное – не переусердствуйте, не превращайте занятие в выполнение высокоинтенсивных серий. Развивайте силу силовыми упражнениями, а круговые либо анаэробные тренинги, соответственно, используйте лишь для развития работоспособности.

Лично я добился наилучших результатов, посвящая практически все занятие силе, и лишь в конце уделял немного времени на работу с грушей, выполняя различные комбинации.

Пробежки на пересеченной (в частности горной) местности тоже прекрасное упражнение! Помогает сжечь жировые массы, увеличивает размер и силу бедер, ягодиц и икр, играет огромную роль в развитии трудоспособности и анаэробной выносливости. Кроме того, бег хорошо способствует развитию психической уравновешенности – качества, которым обязан обладать каждый Суперсолдат.

Но наилучшим методом является развитие работоспособности путем выполнения конкретных упражнений и деятельности, в которых, собственно, вы и хотите добиться этого самого качества. Другими словами, если вы хотите стать специалистом в рукопашном бою, то бесконечные отжимания на гимнастических кольцах и бурпи – это конечно хорошо. Но что вам действительно нужно, так это спарринги, работа руками и ногами по груше, занятия борьбой. Если вы отправляетесь в путешествие, то велика вероятность того, что вам придется все время таскать за собой огромный рюкзак, так что если хотите быть готовы к этому, начинайте таскать его уже сейчас.

#4 Гибкость, мобильность и профилактика травм

Суперсолдат должен мобильно передвигаться и не быть подверженным травмам. К сожалению, профилактика травм зачастую игнорируется, в особенности теми, чьим девизом является «Без труда не вытянешь и рыбку из пруда» (англ. «No Pain, No Gain»). Гибкость тоже очень важна, поэтому, для начала, прочтите что-нибудь из Кресси, Робертсона, Хартмана, МакГилла, или Джеллинкора, а также выполняйте следующие инструкции.

• Начинайте каждую тренировку с общей разминки, с акцентом на лодыжки, бедра, грудной отдел позвоночника и плеч, а также упражнений, направленных на стимуляцию и укрепление поясницы, ягодиц, нижних трапеций, внешних мышц плечевого пояса.

• Если есть свободное время в выходной или пред сном, порастягивайте наиболее зажатые мышцы и области тела.

• Между основными упражнениями выполняйте упражнения на мобильность.

Вот пример разминки, который я могу предложить Суперсолдату:

• Миофасциальное расслабление. Нижнюю часть тела и грудной отдел позвоночника расслабляйте на полу с использованием поролонового валика, верхнюю часть – на стене с использованием теннисного мяча.

• Динамическая растяжка сгибающей мышцы бедра – один подход 4-10 повторов.

• Динамическая растяжка ягодиц /грушевидной мышцы – один подход 4-10 повторов.

• Подъемы таза лежа с упором на одну ногу 1×10 для каждой ноги.

• Растяжка плеч с использованием жгута/эспандера 1×10.

• Динамическая растяжка плеч у стены 1×12.

• Выпады с махом руки за голову 1×5/в каждую сторону

• Приставной шаг с эспандером 1-2×8/в каждую сторону.

Примечание: Если у вас присутствует зажатость в других областях, подберите подходящие упражнения, поскольку, подобно тренировочным программам, к разминке стоит подходить индивидуально.

#5 Ловкость, чувство равновесия, координация движений

Недавно я видел, как солдат выполнял рывок, стоя на босу-шаре. К сожалению, это не единственный случай, когда я сталкиваюсь с подобным воплощением бесполезности и непрактичности.

Ловкость, чувство равновесия, координация движений, безусловно, важны, но я не думаю, что их нужно развивать при помощи специальных упражнений. Если у вас проблемы с этими качествами, вам стоит заняться каким-либо видом спорта (я бы предложил вам, как будущему Суперсолдату, боевые искусства). Это будет гораздо эффективнее, чем все эти странные упражнения с использованием непонятного оборудования.

#6 Соответствующий внешний вид

Это здорово, двигаться и чувствовать себя как Суперсолдат, но, большинство из нас хочет к тому же еще и выглядеть как он – стройный, мускулистый, но не перекачанный, обладающий стойким, почти пугающим духом уверенности в себе. Ходьба с утяжелением, работа с грушей и бег по пересеченной местности помогут вам стать обладателем заветных кубиков, а занятия в тренажерном зале – обрести железное тело и необыкновенную силу. Единственное, над чем останется поработать, это питание, образ жизни и мышления.

Программа тренировок

Вот четырехнедельный комплекс, который включает 6 описанных выше компонентов, которые помогут превратить обычного парня в потенциальную машину для убийств. Это начальный этап программы, которая поможет вам обрести физическую форму Суперсолдата. Последующие этапы будут постепенно смещать акцент с развития силы на энергетику.

Понедельник (после полудня)

*Выполните 2 по 5 жима штанги узким хватом лежа на наклонной скамье. Вес должен быть большим, однако по окончании подхода, у вас теоретически должны оставаться силы еще на 1-2 подъема (проведите 5-8 пробных подходов, чтобы определиться с этим весом).

**Снизив вес на 15%-20%, выполните максимальное количество повторов, однако, опять же, не расходуйте все силы.

Вторник (после полудня)

*Сделайте несколько пробных заходов, чтобы установить вес, с которым вам будет удобно работать (особенно важна стадия подрыва) на протяжении всех трех подходов.

**Поскольку холмы отличаются размерами, углом и длиной, обычно я не даю каких-либо указаний относительно дистанций. Найдите приличный холм, установите таймер на 20 минут и попытайтесь совершить как можно больше забегов на вершину, спускайтесь шагом. На начальных этапах стоит больше времени уделять отдыху.

Если у вас нет возможности заниматься на пересеченной местности, вам стоит заняться бегом на короткие дистанции. Главное – как следует разминайтесь перед занятиями и, ради бога, без фанатизма! Каждую неделю старайтесь увеличить число пробежек, совершаемых в данный двадцатиминутный отрезок времени.

Четверг (после полудня)

*Любой комплекс со штангой (румынская тяга, приседания со штангой на груди, жимовой швунг, приседания со штангой на плечах, наклоны со штангой на плечах). Штангу можно заменить мешком с песком, что увеличит сложность выполнения упражнений.

Суббота (после полудня)

*Сделайте 5-8 пробных подходов, чтобы подобрать вес для одного подхода в 5 повторов. Не переутомляйтесь (у вас должен оставаться запас сил на еще 1-2 приседания).

**То же самое, что и во вторник.

Кое-что еще

Вы, должно быть, заметили, что я дал не так много упражнений, направленных преимущественно на четырехглавые мышцы. Дело в том, что бег на пересеченной местности – это одно большое и очень эффективное упражнение для ягодиц и квадрицепсов.

Выполняя похожие комплексы, я употребляю много магния. Рекомендую трансдермальный магний или аспагират цинка и магния – они недороги и творят чудеса при восстановлении.

Перед и во время тренировок (за исключением ходьбы), я рекомендую употреблять быстро усваиваемые протеины и углеводные добавки типа «Surge Recovery».

Подведем итоги

Хотя я и не гарантирую, что у вас есть все задатки, чтобы стать Суперсолдатом, но если вы будете следовать моим указаниям, вы хотя бы приблизитесь к такой физической форме.

Для полноты картины используйте свободные дни для изучения иностранных языков и обычаев, огневой подготовки (тренировки с оружием), подрывной техники, тактики, продвинутых систем вооружения, разведки, рукопашного боя и прочего. Выглядеть шикарно в смокинге и при этом уметь обольщать дам на полудюжине языков еще никому не мешало.

Удачи, солдат!

Автор — Стефан Робер (T-Nation)

Перевод Сергея Ершова специально для wolfreactor.ru