Как стать олимпийцем: методика упражнений с использованием веса тела

Все мы видели их по телевизору во время Олимпийских игр, этих сильных спортсменов, выполняющих сложные трюки и демонстрирующих свои умения с удивительной простотой и изяществом. Глядя на них, когда они это делают, неизбежно возникает вопрос – такие ли они сильные, какими кажутся? И ответ – да. Еще больше вас, вероятно, удивит то, что они приобретают свою силу и телосложение с помощью исключительно различных упражнений с использованием веса тела.

Список требований довольно длинный и достаточно сложный, чтобы подготовить спортсмена мирового класса: пассивная гибкость, активная гибкость, тренировка суставов, статическая сила, динамическая сила и т.д. Это, вероятно, интересно в деталях только тем из нас, кто работает с физической подготовкой чемпионов. Есть, конечно, некоторые дополнительные упражнения, где вес прибавляется (например, поднятие ног с весом), однако центральная концепция по-прежнему остается неизменной; эти удивительные спортсмены получили огромное большинство своих сил и мощи за счет использования упражнений с использованием веса тела.

Теперь появляется другой вопрос, который мы должны задать – могут ли упражнения с использованием веса тела, которые выполняют олимпийцы, также быть полезны и для людей, занимающихся фитнесом и также благотворно влиять на фитнес-энтузиастов? И если да, то можно ли применять, по крайней мере, некоторые из них без профессионального инструктора и без дорогостоящего специализированного гимнастического оборудования? И ответы на них еще раз – да и да. Существуют некоторые из наших специализированных упражнений, которые относительно легко выучить и которые практически не требуют никакого оборудования, кроме турника и небольшой площади.

В этой статье я расскажу об основных прогрессиях, которые необходимы для того, чтобы выучить два основных упражнения гимнастики: стойка на руках горизонтально и горизонтальный вис спереди. Это будет далеко не полная программа упражнений с использованием веса тела, а введение. Эти два движения были выбраны за их новизну, простоту движений и за прекрасный набор силы, и являются выполнимыми для тех, кто готов самоотверженно хорошо попотеть. Стойка на руках горизонтально будет нашим жимовым движением, а горизонтальный вис спереди – нашим тяговым движением. На продвинутых уровнях, к стойке на руках горизонтально добавятся отжимания, а к горизонтальному вису спереди — подтягивания, что прибавит достаточной интенсивности тренировки верхней части тела, в том числе брюшного пресса и нижней части спины.

Теперь, прежде чем продолжить наше описание тренировки, давайте сначала приостановимся и рассмотрим вопрос о том, почему следует выполнять эти упражнения в первую очередь? Распространенным заблуждением является то, что выполнение упражнений с использованием веса тела не добавляет существенной силы, а скорее больше подходит для выработки выносливости. Для большинства людей это вызывает образы бесконечных отжиманий, приседаний или для сильных людей, возможно, подтягиваний и отжиманий. Они отлично подходят для общей физической подготовки или выносливости, но приносят мало пользы в развитии реальной силы.

Прежде всего, упражнение – это упражнение. Период. Название игры — сопротивление. Мышца сокращается с сопротивлением и со временем становится сильнее. Для увеличения силы, нагрузка, сопротивление и вес должны увеличиваться с течением времени. Поэтому проблема упражнений с использованием веса тела – когда сопротивление (вес тела) зафиксировано, как продолжать увеличивать силу? Ответ удивительно прост — за счет уменьшения количества рычагов и повторов можно повлиять на упражнение, сопротивление упражнения становится значительно больше. Например, подъем вытянутых ног с весом намного сложнее, чем подъем согнутых ног с таким же весом. В обоих упражнениях вес ваших ног остается постоянным, однако за счет сокращения количества рычагов (т.е. в данном случае выпрямления ног), мы можем значительно увеличить сопротивление. При выпрямлении ног мы фактически удвоили сложность упражнения, хотя вес тела остался неизменным.

С опытом и креативностью можно изучить или придумать упражнения, которым, при правильном выполнении и с надлежащей прогрессией, не хватает рычагов, что даже на уровнях сопротивления веса можно набрать ошеломляющее количество сил. В дополнение к силе, спортсмен будет также разрабатывать отличный баланс, координацию, гибкость и исключительно прочное силовое ядро. Возможно, именно поэтому выдающиеся спортсмены, снимавшееся в фильмах – такие, как Джеки Чан и Марк Дакаскос – всегда включают гимнастическую тренировку в свою физическую подготовку.

Насколько же хорошо работают прогрессии, которыми я собираюсь поделиться с вами? Учтем тот факт, что г-н Мас Ватанабе недавно посетил мою мужскую гимнастическую программу и был поражен уровнем прочности и развития, которые он увидел. Для тех из вас, кто не знает о гимнастическом сообществе, сообщаю, что г-н Ватанабе был на протяжении последних 30 с лишним лет одним из наших главных лидеров гимнастики для мужчин здесь, в Соединенных Штатах. Он лично работал и оценивал каждого участника Олимпиады и чемпионата мира, всех членов национальной и юниорской сборной, которые выросли в нашей стране в течение этого времени. После того, как спортсмены завершили ежедневную программу силовой подготовки, г-н Ватанабе сообщил мне, что они являются самой сильной и наиболее физически подготовленной группой спортсменов, которых он когда-либо видел. На самом деле он зашел так далеко, что заявил, что он никогда и не видел подобную группу, которая бы с ними сравнилась. Теперь главное, что я хотел бы подчеркнуть – это то, что их физическое развитие было получено почти исключительно за счет последовательной прогрессивной силовой подготовки.

Насколько сильным можно стать с помощью упражнений с использованием веса тела? Удивительно сильным. На самом деле я бы сказал, что если все сделано правильно, то можно стать гораздо сильнее, тех, кто занимался такое же количество времени упражнениями со свободными отягощениями. Хотите получить конкретные примеры? Один из моих бывших студентов, Дж. Дж. Грегори (чемпион первенства страны 1993 года на кольцах) развил такой высокий уровень силы с помощью моей программы силовой подготовки, что в свой первый день в средней школе в секции тяжелой атлетики он поднял в становой тяге 181 кг, и это при весе 61 кг и росте 160 см.

После этого мне стало интересно, и я хотел узнать с каким максимальным весом Дж. Дж. сможет выполнить подтягивание. Мы начали с небольшого веса в 5 кг или около того. Я продолжал добавлять больше веса при каждом подтягивании Дж. Дж. после каждого повторения. К сожалению, я не знал о ремнях для подбородка и цепях в то время, и поэтому дешевый кожаный пояс, который мы использовали, порвался уже на 34 кг. Я еще раз повторяю, на 34 кг, а Дж.Дж. никогда в жизни не выполнял подтягиваний с утяжелением. Но он годами занимался выполнением моих специализированных упражнений с использованием веса тела. Сколько же мог Дж.Дж. подтянуться на руках в тот день? Мы никогда не будем знать наверняка, но я вам скажу, что на 34 кг Дж.Дж. смеялся и шутил со мной, и казалось, что вес его нисколько не беспокоит.

Дж.Дж., пока самый сильный, но это не единственный случай. Например, на протяжении многих лет я время от времени (примерно раз в год) давал своим спортсменам возможность проверить, с каким максимальным весом они смогут подтянуться (упражнения, которые мы никогда не выполняли в рамках нашей программы силовой подготовки) просто для того, чтобы они могли иметь позитивное доказательство огромной силы, которой они обладали. Мой собственный сын в возрасте 13 лет и весом тела около 50 кг может подтянуться 8 раз с 23 кг, и не стоит удивляться тому, что совсем еще юный спортсмен весом 27 кг подтягивается 5 раз с весом 11 кг.

Помимо удивительной силы, Дж. Дж имеет невероятное телосложение, которое построено исключительно за счет различных упражнений с использованием веса тела. Также посмотрите на фотографии некоторых моих спортсменов из группы. Они довольно накачанные для мальчиков, которым всего лишь от 7 до 11 лет и которые никогда не поднимали тяжести. Кроме того, обратите внимание на тот факт, что, будучи конкурентоспособными спортсменами, они никогда не ездят на соревнования. Их телосложение является исключительно результатом подготовки их тела для того, чтобы стать лучшими спортсменами. Иными словами, их телосложения (и других спортсменов, которые тренируются по такой программе) являются, во-первых, функциональными, а во-вторых, красивыми.

Почему правильная силовая подготовка так хорошо работает? Есть несколько факторов, первый – сокращение. В принципе, чем труднее сокращение над большей частью тела во время упражнений, тем оно более эффективно. Для максимального развития во время тренировки нужен не мышечный отказ, а максимальное напряжение. Одним из главных преимуществ этих продвинутых упражнений с использованием веса тела является то, что они требуют полного напряжения тела. По сути, на продвинутом уровне, они также необходимы, и просто невозможно выполнить их любым другим способом.

Другая основная причина их положительных результатов заключается в природе статики, которая держит их. При приведении нашего тела в горизонтальное висячее положение мы эффективно умножаем сопротивление нашего веса. Или, проще говоря, мы поддерживаем большой удельный вес в закрытом статическом положении. Это имеет огромное позитивное воздействие на прочность суставов и соединительных тканей и заметно помогает в развитии общей силы. Многие великие чемпионы по тяжелой атлетике постоянно используют упражнения на удержание веса в статичном положении. Двое из них, которые сразу приходят на ум, это Пол Андерсон и Джон Гримек, которые регулярно используют упражнения на удержание веса во время своих тренировок.

Успех в этих упражнениях требует последовательных постепенных нагрузок. Не ищите быстрого улучшения, так как Вы можете разочароваться после всего лишь нескольких недель. Вы не можете бросить семя в землю, а затем ожидать, что оно прорастет мгновенно. Вы должны быть терпеливы к физическим упражнениям и силовой подготовке. Хотя вы можете стать более умелыми или почувствовать себя более сильным при выполнении новых упражнений достаточно быстро, это вызвано тем, что вы становитесь все более психически подготовленным, а не испытываете абсолютный прирост силы. Требуется около 6 недель, чтобы установить первые конкретные приобретения силы. Иными словами, торопитесь медленно.

Будьте готовы потратить не менее шести месяцев на эти упражнения. Что?! Шесть месяцев?! Да, именно так, не меньше. Некоторым людям, возможно, потребуется провести год или более. И не ждите жима лежа сразу с 135 кг, или же приобретения высокого уровня силы тела мгновенно. Будьте последовательны, будьте терпеливы и скоро вы тоже сможете насладиться преимуществами значительно увеличенной силы и спортивных способностей.

Автор — Кристофер Соммер

Перевод Елены Барских специально для wolfreactor.ru

Реклама: Знает каждый бодибилдер, культурист или атлет — полезней хорошего спортивного питания для нас ничего нет. Спортивное питание – штука крайне важна. Любому атлету она очень нужна. Аминокислоты и протеины, бустеры, гейнеры и витамины Dymatize Nutrition тебе предлагает. Поверь, этот бренд дело знает! Попробуй питание Dymatize Nutrition скорей и станешь выносливей, сильней и быстрей.