Как стать олимпийцем: методика упражнений с использованием веса тела. Часть вторая

Довольно разговоров, давайте приступим к работе и изучению этих прогрессий, чтобы мы могли начать тренировать мышцы. Следующие прогрессии научит вас выполнять стойку на руках горизонтально и горизонтальный вис спереди, а также их более продвинутые разновидности, с отжиманиями и подтягиваниями. Мы начнем с различных статических (не двигающихся) позиций. А затем перейдем к более динамичным жимовым упражнениям и тяговым движениям.

Вы будете использовать ту же основную силовую прогрессию, что и во всех следующих упражнениях. Вы должны освоить одну позицию в прогрессии, прежде чем перейти к следующей. Выполняйте стойку за один подход столько секунд, сколько вы чувствуете себя комфортно, продолжая при этом сочетать время своих подходов, пока не дойдете до 60 секунд общего времени. Неважно, за какое количество подходов вы достигнете в общей сложности 60 секунд. Важно достичь 60 секунд «качественной работы». Как только вы сможете делать стойку в течение 60 секунд за один подход, настанет время перейти к следующему, более трудному упражнению, и начать подготовку снова. Сейчас есть некоторые исключения из этого правила, но мы будем рассматривать их позже, когда подойдем к ним.

Статическую стойку можно выполнять каждый день для максимального результата. Однако можно также получить отличные результаты и при другом графике тренировок. Традиционные понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота хорошо подойдут для этого. Я предпочитаю понедельник, вторник, четверг, пятницу, которые позволяют максимально работать в сочетании с существенным отдыхом. Способности восстановления у всех разные. Просто экспериментируйте с различными графиками, чтобы увидеть, какие дни вам подходят лучше всего.

Статические стойки можно легко разместить в любом месте в вашем текущем графике упражнений. Я предпочитаю выполнять их в конце всех упражнений. Когда вы дойдете до более требовательных разновидностей с отжиманиями и подтягиваниями, их нужно будет поместить в соответствующее место во время выполнения тренировки, а статические стойки можно также продолжать выполнять в конце тренировки.

В то же время вы должны работать с различными прогрессиями стойки на руках горизонтально и горизонтального виса спереди. Поскольку эти два упражнения тренируют взаимосвязанные друг с другом группы мышц, одновременное их выполнение увеличит скорость вашего прогресса, а также поможет развить координацию движения и укрепит ваш плечевой пояс и центр.

Усложненные разновидности стойки на руках горизонтально

Очевидно, что для нас, простых смертных, невозможно просто убрать ноги от пола и перейти непосредственно к перекладине. Тем не менее, если действовать постепенно и проявлять терпение, то эта позиция станет достижимой для подтянутых, трудолюбивых спортсменов. Выполняя стойку на руках горизонтально, старайтесь держать бедра на уровне плеч. Убедитесь, что локти прямые. Сгибание локтя значительно уменьшает интенсивность этих упражнений и значительно замедляет прогресс. Почти прямой означает все еще согнутый, поэтому будьте усердными и держите локти прямо.

В заключении немного о стойке на руках горизонтально; положение рук во время выполнения упражнения не является обязательным. Некоторые предпочитают выполнять его пальцами вперед, а другие в сторону. Одни выполняют эту стойку на кончиках пальцев (я так предпочитаю), другие – на всей ладони. Просто экспериментируйте и найдите положение рук, которое вы предпочитаете. Если вам покажется, что выполнение упражнения с опором на всю ладонь на полу слишком неудобно для запястий, эти прогрессии могут быть выполнены на турнике для отжиманий.

Стойка лягушки

Начните эту позицию, полностью сев на корточки и поместив руки на землю прямо перед своими ногами. Точнее, я имею в виду в непосредственной близости к своим пальцам. Сделайте так, чтобы ваши колени оказались на уровне согнутых локтей. Теперь постепенно наклоняйтесь вперед, перемещая вес своего тела на руки и колени. Положение коленей на локтях позволит вашим ногам помочь вашим плечам нести нагрузку вашего веса. Если вы будете продолжать наклоняться вперед, в конечном счете, вы сможете оторвать свои ноги полностью от пола и удерживать себя только с помощью рук на полу, помогая коленями на локтях.

Баланс также является ключевым для этого упражнения. Если вы станете наклоняться вперед в этом положении, то часто будете перенапрягаться и упадете вперед. Не беспокойтесь, получайте удовольствие и наслаждайтесь новыми подготовками. Подушки, расположенные перед вами, помогут смягчить любое падение.

Заметим, что это только статическая стойка в нашей прогрессии с согнутыми локтями. Продолжайте проводить множество повторов стойки в этой позиции, пока вы не будете выполнять ее в течение одной минуты.

Позиция с согнутыми ногами

Основное различие между позицией лягушки и позицией с согнутыми ногами в том, что теперь ваш вес будет полностью поддерживаться только руками. Вновь полностью сядьте на корточки и поместите руки на землю прямо перед своими пальцами. Теперь, как и в позиции лягушки, наклонитесь вперед, перемещая весь ваш вес на руки и плечи. Не используйте колени на локтях для поддержки. Прижимание коленей плотно к груди сможет облегчить выполнение этого упражнения.

Сначала вы будете в состоянии только оторваться от пола. Не волнуйтесь. Продолжайте прибавлять небольшие нагрузки, чтобы достичь своей цели в 60 секунд. Просто продолжайте работать над позицией, стремясь поднять ваши бедра ближе к плечам. Благодаря постоянной практике этот подход позволит достаточно быстро увеличить ваши силы в статических стойках.

Усложненная позиция с согнутыми ногами

Как только вы чувствуете себя комфортно с позицией с согнутыми ногами и научитесь удерживать ее в течение 60 секунд с правильным положением бедер и локтей, вы можете повысить сложность этого упражнения. Основное различие между позицией с согнутыми коленями и усложненной позицией с согнутыми коленями – в положении спины. Отметим, что в первой позиции спина изогнута, в то время как во второй спина прямая. Удерживая бедра на высоте плеч, попробуйте постепенно перемещать их назад до тех пор, пока ваша спина не станет прямой. Это «выравнивание» значительно увеличит интенсивность данной позиции. В самом деле, я думаю, вы будете крайне удивлены, насколько такие незначительные движения могут усложнить эту позицию.

Продолжайте работать над этой позицией, пока Вы снова не сможете правильно удерживать стойку в течение 60 секунд в одном положении с полностью прямой спиной.

Позиция с широко расставленными ногами

После того, как вы освоили усложненную позицию с согнутыми ногами, вы готовы приступить к позиции с широко расставленными ногами. Наконец-то! После нескольких месяцев напряженной последовательной работы, теперь в поле зрения ее результат. Научившись выполнять ее, полезно будет перейти к выполнению следующей прогрессии (отжимания в стойке на руках горизонтально с согнутыми ногами). Одно упражнение будет основываться на другом.

Находясь в усложненной позиции с согнутыми ногами, когда колени находятся на уровне плеч, просто начните отводить их в стороны. Здесь важно иметь хорошее равновесие. Если вы отведете свою ногу слишком далеко назад, вам также придется наклониться немного вперед, чтобы компенсировать это. Чем шире расставлены ваши ноги, тем меньше будет колебаться позиция (примечание: для тех из вас, кто имеет планы на будущее, становясь сильнее в позиции с широко расставленными ногами, можно увеличить трудность путем положения ваших ног ближе друг к другу).

Вносите небольшие корректировки от тренировки к тренировке или пытайтесь увеличить продолжительность статической стойки или расширение вашей позиции. Не пытайтесь усложнить все за одну тренировку. Будьте готовы – одно незначительное движение может сильно затруднить вашу стойку, и выполнять это движение станет сложнее.

Это движение настолько трудно, что нет необходимости учиться удерживать его в течение 60 секунд для того, чтобы перейти к следующему виду упражнений. Как только вы сможете удерживать эту позицию правильно в течение 10 секунд, можно двигаться дальше. Я знаю, знаю... только 10 секунд! Но поверьте, эти 10 секунд покажутся вам вечностью.

Отжимание в стойке на руках горизонтально с согнутыми ногами

Когда вы дойдете до этого упражнения, вы уже будете обладать достаточной статической силой и сможете добавить динамические движения к статической стойке. Описать это упражнение с отжиманием довольно просто. Будучи в усложненной позиции с согнутыми ногами, просто попытайтесь выполнить отжимание. Чтобы получить полную отдачу, не забудьте (или хотя бы постарайтесь!) удерживать бедра на уровне плеч во время опускания и подъема. Не забудьте полностью выпрямлять локти во время движения. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Отжимание в стойке на руках горизонтально с широко расставленными ногами

Как только вы научитесь стойке с широко расставленными ногами и отжиманию с согнутыми ногами, вы будете готовы справиться с отжиманиями в стойке на руках горизонтально с широко расставленными ногами. Вы можете выполнять эти отжимания с упором на всю массу тела. В дополнение к работе трицепса, груди и передней дельты, вы также получите полное сжатие средней и нижней части спины, а также трапециевидных мышц. Работа трицепсов и предплечий также полезна для стабилизации локтевого сустава. Основная сила вырабатывается за счет работы верхних и нижних мышц брюшного пресса, косых мышц живота, зубчатой мышцы, сгибателей бедра, которые участвуют в поддержании позиции тела.

Находясь в позиции с широко расставленными ногами, начните опускаться на пол. Когда опускаетесь, старайтесь удерживать бедра на уровне плеч, поскольку обычно, когда впервые пытаешься выполнить это упражнение, хочется выдвинуть плечи вперед. Остановитесь в непосредственной близости от пола и вернитесь к позиции с широко расставленными ногами. Также помните, что при подъеме из нижней позиции очень важно сохранять положение бедер на уровне плеч.

Вариации

Возможно, сначала вы будете способны только опуститься, но не подняться из этой позиции. Это хорошо. Любое из упражнений системы гири Павла при обучении жиму стоя отлично подойдет для этой позиции. Например:

1) Опуститесь немного, задержитесь в таком положении на несколько секунд, продолжите снижение и удержание.
2) Попытайтесь опускаться как можно медленнее, в течение 10, 20 или даже 30 секунд за один раз.
3) Опуститесь до самого конца, немного приподнимитесь, затем снова опуститесь, повторите это упражнение.

Разновидности горизонтального виса спереди

Как и раньше, мы начнем нашу подготовку к выполнению вариаций упражнения с изучения различных статических стоек, а затем перейдем к более трудным движениям. Для выполнения горизонтального виса спереди обязательно используйте ширину плеч (пальцы в сторону), это приведет к увеличению количества силы, полученной в ходе этих упражнений. Кроме того, как и в позициях со стойкой на руках горизонтально, здесь очень важно держать локти прямо, так как изгиб локтя уменьшит интенсивность и пользу от этих упражнений.

Горизонтальный вис спереди с согнутыми ногами

Используя любой удобный вид поддержки (перекладину, ветку дерева, кольца и т.д.), повисните с помощью защитного сцепления (т.е. пальцами от себя). Приставьте колени к груди, а затем стремитесь поднять ваши бедра перед собой и в то же время откиньте плечи назад. Вначале, пока вы только осваиваете эту позицию, спину можно согнуть. Ваша цель в конечном итоге – вывести ваши бедра до горизонтального уровня плеч, а угол между руками и туловищем должен составлять примерно 45 градусов. Это достаточно трудное положение для начинающих. Во-первых, просто поднимите бедра так высоко, как можете. Как и прежде, выполняйте упражнение до тех пор, пока не сможете находиться в таком положении в течение 60 секунд. После этого вы сможете перейти к следующей разновидности этого упражнения.

Горизонтальный вис спереди с согнутыми ногами: усложненная позиция

После того, как вы чувствуете себя уверенно в позиции горизонтальный вис спереди с согнутыми ногами, настанет время перейти к усложненной позиции этого упражнения. Как и в усложненной позиции с согнутыми ногами, основная разница состоит в «прямой» спине. Такая позиция приведет к работе всех спинных мышечных волокон, так как на них приходится нагрузка всего вашего веса. Сужение будет напряженным. Ваша цель в конечном итоге – вывести бедра до горизонтального уровня плеч при угле в 45 градусов между руками и туловищем, сохраняя «выровненную» спину. Для достижения этой позиции откиньте ваши плечи от ваших рук и в то же время прижимайте руки вниз к бедру.

Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока, как обычно, не сможете находиться в таком положении в течение 60 секунд.

Горизонтальный вис спереди с широко расставленными ногами

Находясь в усложненной позиции с согнутыми ногами, осторожно и постепенно отодвиньте ноги от груди. Как и в стойке на руках горизонтально, разведите ноги в стороны как можно шире, так легче будет осуществить переход от усложненной позиции с согнутыми ногами. Старайтесь сохранять спину «ровной». Если вы не в состоянии сделать это, значит, вы слишком далеко вытянулись вперед и теперь необходимо поджать ноги немного назад. Не забудьте отклонить плечи назад, а руки крепко сжать. Осваивая эту позицию, можно начать выполнять подтягивания.

Горизонтальный вис спереди с согнутыми ногами с подтягиваниями

Находясь в усложненной позиции с согнутыми ногами, можно попробовать подтянуться. В основном это горизонтальное подтягивание. Очень трудно во время подтягивания удерживать бедра на уровне плеч. Когда вы подтягиваетесь, ваши бедра стремятся вниз, а когда вы опускаетесь, бедра остаются вверху. Такие изменения происходят, в случае если вы пытаетесь найти более простой способ совершить движение. Поддержание горизонтального положения при этом является ключом к значительному развитию спины.

Горизонтальный вис спереди с широко расставленными ногами с подтягиваниями

Данное упражнение затронет вес всего вашего тела, и вам придется напрячь все мышцы вашего тела, чтобы его выполнить. Не выполняйте это движение, пока не овладеете предыдущими видами с подтягиваниями. Это в любом случае не нанесет вам вреда, но вы просто не будете достаточно сильны, чтобы завершить упражнение правильно. Это движение является особенно хорошим для спины, так как только это одно упражнение затронет все мышцы спины, включая ее нижнюю часть. На бицепсы, предплечья и плечи также приходится большая нагрузка. Центр тела также развивается, поскольку все центральные мышцы тела участвуют в удержании тела в данной позиции.

Из горизонтального виса спереди с широко расставленными ногами начинайте подтягивать верхнюю часть живота к своим рукам. Старайтесь удерживать бедра на уровне плеч, так как неправильное движение бедер и ног легко может превратить это движение в обычное подтягивание. Задержитесь вверху и затем опуститесь обратно в позицию.

Вариации

Вариации почти такие же, как и в стойке на руках горизонтально с отжиманиями, но отличаются тем, что подходят для подтягиваний, а не отжиманий. Ну, вот и все. Это простой и эффективный набор упражнений для обучения и использования во время подготовки олимпийских чемпионов.

Помните: Будьте терпеливы. Будьте последовательны. Избегайте провалов во время тренировки. Позвольте природе работать на Вас. Экстремальная сила, хорошее телосложение и много веселья всего за несколько минут в день. Что еще нужно от тренировки?

Автор — Кристофер Соммер

Кристофер Соммер является профессиональным инструктором по гимнастике на протяжении уже более чем 25 лет. Он тренировал многочисленных чемпионов штата, региона, страны. Он является главным тренером The Desert Devil Gymnastics National Team Training Center в городе Меса, штат Аризона и представил свою собственную программу по гимнастике для мужчин на юго-западе США. Вышеизложенная статья была взята из новой книги тренера Соммера под названием «Создавая Олимпийское Тело».

Перевод Елены Барскихспециально для wolfreactor.ru