Основной навык
Равновесие, вероятно, наиболее существенный аспект в искусстве паркура. Здесь речь пойдет не о «соблюдении равновесия» между различными группами упражнений, хотя это тоже, безусловно, важно, а скорее о способности постоянно удерживать равновесие как таковое. Умение сохранять равновесие проявляется во всех аспектах паркура: оно жизненно необходимо для точных приземлений, это ключевой навык при движении по узким поверхностям, именно он предопределят правильность и эффективность выполнения любых прыжков. Способность сохранять равновесие и координация собственного тела в пространстве очень важны для предотвращения падений и столкновений и являются несомненным преимуществом для любого, кто занимается паркуром.
Чувство равновесия определяется многими показателями, в том числе биологическими, но почти все из них можно улучшить. Равновесие связано со зрительным сенсорным сигналом, правильной работой системы координации внутреннего уха, чувством покоя и движения в стопах, ногах, руках, которое иначе называется проприоцепцией . Проприоцепция – это способность тела ориентироваться в пространстве, не опираясь на зрительные стимуляторы. Равновесие лежит в основе всех элементов паркура, и совершенствовать его можно бесконечно. При развитом чувстве равновесия выполнение любых упражнений становится намного проще, вот почему равновесие считается основным навыком.
Что такое равновесие?
Наша способность сохранять равновесие и удерживать вертикальное положение в любой ситуации основана на крайне сложном и замысловатом сочетании факторов, включающих визуальную, слуховую и опорно-двигательную системы. Система координации внутреннего уха в сочетании с работой глаз, мышц и суставов обеспечивает нам ориентацию в пространстве и сохранение равновесия. Например, в мозг направляются визуальные сигналы о расположении тела по отношению к окружающим предметам. В мозгу эти сигналы обрабатываются и сравниваются с данными, полученными от вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Внутреннее ухо – сложная система трубочек, особой жидкости и сенсорных волосков – распознает круговые движения, движения вверх и вниз и из стороны в сторону, тем самым, помогая мозгу определять положение тела в покое и движении. В сочетании все эти непрерывные потоки информации дают нам возможность сохранять и контролировать равновесие даже в движении.
Развитие навыков сохранения равновесия
Поскольку равновесие и координация тела в пространстве зависят от многих факторов, то и способов, совершенствовать навык удерживать равновесие много. Так как сохранение равновесия стоя или в движении, по крайней мере, частично, навык приобретенный и во многом определяемый общей физической подготовкой, то усовершенствовать его можно, занимаясь различными видами физической деятельности. Активные виды спорта, такие как скалолазание, футбол, велоспорт, теннис, тяжелая атлетика или даже боулинг, могут развивать умение сохранять равновесие путем укрепления мышц и суставов и улучшая осанку. Такой вид спорта как бальные танцы требует не только полного восприятия собственного тела, но и зрительно-моторной координации, а, значит, тоже может существенно улучшить навыки сохранения равновесия. В менее активных видах спорта, например, аэробике, пилатесе, плавании, равно как и в восточных системах тренировок – йоге, Тайчи, применяются техники, позволяющие синхронизировать дыхание и движения тела, что также положительно влияет на сохранение равновесия.
Проприоцепция требует постоянной точной оценки положения тела в пространстве, чему способствует сжатие многочисленных маленьких стабилизирующих мышц, так как именно они регулируют удержание равновесия. Фактически, удержание равновесия – это такое же эффективное и действенное средство от неустойчивости, как и другие. Тренировка этих мышц снова и снова улучшает общую способность постоянных ненавязчивых изменений в умении сохранения равновесия, таким образом, выбор упражнений, с помощью которых можно достичь наилучшего результата, довольно широк.
Но из всего многообразия способов, применяемых для развития навыка удержания равновесия, паркур выделяется особым образом, поскольку включает в себя самый многосторонний, а значит и самый комплексный подход.
Трейсер должен научиться сохранять равновесие и двигаться по поручням разной величины, по стенам и разнообразным препятствиям различной ширины под разными углами наклона, по поверхностям, прикрепленным самыми разными способами. Он должен уметь переносить весь тела, перепрыгивая препятствия и заборы, он постоянно балансирует между равновесием и неустойчивостью каждый раз, готовясь к точному прыжку или отталкиваясь для cat-to-cat action. Более того, он должен уметь сохранять и контролировать равновесие даже в воздухе, чтобы обеспечить себе безопасное приземление после опорного прыжка (vault), дропа (drop) или других видов прыжков.
И другого здесь не дано: без хорошего равновесия не бывает хорошего паркура. Итак, какие особые методы тренировок проложат нам кратчайший путь к отменному равновесию в движении?
Упражнения на удержание равновесия
Включение всех или некоторых из нижеприведенных упражнений в программу тренировок фриранера, со временем значительно улучшит его умение сохранять равновесие, а, следовательно, и его успехи в области паркура.
Cat-Balance: Этот маневр основан на движении по узкой поверхности или перилам с опорой на руки и ноги, это отличный способ развить чувство равновесия и проприоцепцию. Выполнение данного упражнения требует постоянной работы стабилизирующих мышц по всему телу, чтобы обеспечить равновесие и сохранить положение тела, вес должен быть централизован и равномерно распределен между руками и ногами. Просто найдите твердый поручень (перекладину) или неширокую стену и двигайтесь по выбранной основе с помощью Cat-Balance, пока не отработаете это движение. Не забывайте делать перерывы, чтобы вытянуть ноги, поскольку это упражнение дает сильное напряжение на четырехглавые мышцы.
Медленные приседания: Простое, но при этом очень эффективное упражнение для сохранения статического равновесия, которое можно делать где угодно: поставьте ноги на ширину плеч, тело расслаблено, приподнимитесь на носки, а потом медленно приседайте, пока ягодицы не коснутся пяток. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а потом медленно поднимайтесь, все еще стоя на носках. Повторите несколько подходов по 5 приседаний. Такие медленные приседания не только тренируют мышцы ног, но и задействуют стабилизирующие мышцы вокруг голени для удержания равновесия, когда вы стоите на носках.
Приседания на перекладине: Абсолютно то же самое, что и ранее описанные Медленные Приседания, но теперь приседать следует на устойчивой горизонтальной перекладине. Сначала выполняйте данное упражнение, стоя перпендикулярно перекладине, а потом – вдоль нее, это позволит тренировать разные группы мышц ног. По мере улучшения навыка сохранения равновесия, увеличивайте время в присяде до 10 секунд.
Ходьба по перекладине: Название упражнения говорит само за себя. Практикуйте ходьбу по перекладинам разной ширины, сделанным из разных материалов, пока не будете чувствовать себя уверенно даже на тонких круглых перилах. Учитесь передвигаться, ставя ступни вдоль перекладины, тщательно контролируя каждый свой шаг. Будьте точны в своих движениях и постарайтесь свести к минимуму раскачивания и колебания в процессе ходьбы. Для усложнения упражнения добавьте по ходу его выполнения несколько приседаний.
Post Hops: Встаньте на одной ноге на устойчивый столбик или тумбу. Потом одним быстрым движением смените ноги так, чтобы встать другой ногой на то же самое место. При выполнении данного упражнения, колени должны быть слегка согнутыми, вес перенесите на стопу. Вес все время должен удерживаться подушечками пальцев ног. Выполняйте данное упражнение на столбиках/тумбах различной ширины и высоты, пока не будете чувствовать себя абсолютно уверенно. Если найдете несколько столбиков, стоящих в ряд недалеко друг от друга, то потренируйтесь передвигаться, перепрыгивая по ним с одного на другой, приземляясь, по возможности, на ту же ногу, которой отталкивались.
Замечательно в равновесии еще и то, что этот навык можно тренировать практически в любое время, где бы вы не находились, чем бы ни занимались. Идя по улице, высматривайте бордюры повыше или низкие поручни, по которым Вы могли бы идти вместо тротуара. Если ждете кого-то, то подыщите столбик, на котором можно поупражняться в Post Hops. Если же вокруг нет ни одного препятствия, то никогда не будет лишним сделать несколько Медленных Приседаний.
Ну, и не стоит даже упоминать о том, что в любой тренировке должны присутствовать упражнения на равновесие. Этот базовый навык настолько существенен для паркура, что является не меньше, чем просто обязательным.
Автор статьи — Дэн Эдвардс
Перевод Анны Гринкруг специально для wolfreactor.ru
|
|
