Сила и боль. Кроссфит

В последнее время всё больше становится кроссфиттеров, делающих упор на силовой тренинг. Полагаю, что до сих пор существует недопонимание того, что же всё-таки есть кроссфит. Куча народу думает, что они занимаются кроссфитом, но при этом мало кто из них реально понимает, что это, и с чем его едят.

Я вам вот что скажу: большинству людей для начала нужно тупо стать сильнее, потому как они настолько хилые, что их и людьми-то можно считать с натяжкой. Эта малохольность приобретает масштабы эпидемии. Серьёзность этой проблемы уже сопоставима с проблемой ожирения. Да, конечно, люди сейчас толще чем когда-либо и умирают от таких вещей, от которых людям и умирать-то не полагается, но не только жир и полуфабрикаты приводят к болезням и смерти.

Я сторонник того, что слабость тоже может стать причиной болезни. Оглянись. Люди вокруг  ̶  хилые, болезненные задроты. Добавь к этому неправильное питание, и получишь целый букет проблем. Таким людям нужно стать сильнее. Не просто «больше двигаться», а именно стать сильнее. Им нужно таскать железо. Им нужно подтягиваться и отжиматься. А вот пробежечки по долбаной беговой дорожке сделают их ещё слабее. Зачем пробежки (ну, кроме как для соревнований или простого развлечения), если нет силовой работы? Не нужно рассматривать железо как способ похудеть – рассматривай его как способ спасти свою дохлую задницу от вымирания и хоть немного сэкономить на счетах за лекарства, которые скоро могут понадобиться тебе в запредельных количествах. Питайся правильно не для того, чтобы сбросить вес, а для того, чтобы не отправиться в больницу.

Однако, как это ни парадоксально звучит, неверно думать, что, прекратив заниматься кроссфитом, и занявшись исключительно силой, ты впоследствии прибавишь и в кроссфите. Нет проблем с тем, чтобы добавить немного силовых тренировок в свою программу (например, комплексы MEBB), но если ты совсем забросишь кроссфит и сконцентрируешься на силовых тренировках, то ты действительно станешь сильнее, и веса, обычно используемые в кроссфите, будут казаться легче, но ты по-прежнему будешь выдыхаться. Ты возразишь мне, что, став сильнее, потом легко восстановишь работоспособность, а я отвечу, что если не можешь выполнять комплекс с заданной интенсивностью (несмотря на боль), то дополнительная сила не поможет.

То есть это, конечно, создаст определённый потенциал, благодаря тому, что используемый вес будет казаться легче, но первопричина неспособности удерживать высокий темп, скорее всего, была не в тяжёлых весах (думаю, ты и сам это заметил), а в неспособности терпеть боль и гипоксию. Некоторые утверждают, что никогда не смогут выполнить 50 бурпи, а я утверждаю, что если бы на кону стояло 250 баксов, они бы это сделали или, по крайней мере, постарались. Вопрос в том, почему они не стараются постоянно? Почему всё так медленно? Почему ты останавливаешься, как только становится трудно? Если ты станешь сильным, ничего не переменится волшебным образом. Как я уже сказал, это создаст потенциал для дальнейших изменений, так как веса станут легче, но если ты двигался медленно и не мог удерживать темп с этими весами, с чего ты взял, что силовая программа всё это исправит?

То, что тебе действительно нужно, так это заложить хороший фундамент силы, но не в ущерб остальным компонентам функциональности. Надо прогрессировать в кроссфите. Ну, кроме случаев, когда ты просто хочешь немного подкачаться или просто любишь силовые тренировки. Вот я, например, ненавижу бег на длинные дистанции, но я должен хорошо бегать. Я обязан уделять часть своих тренировок этой компоненте. Если бы речь шла только о здоровье, я бы не стал бегать, так как бег вреден для здоровья и отрицательно влияет на силовые показатели, что уж точно не полезно. Однако мой спорт — кроссфит, и я должен быть готов ко всему. Я атлет. Но есть и те, кому нравится бег, несмотря на его вред для здоровья. Как минимум они двигаются и наслаждаются жизнью. Лишь бы не курили! Наверное, есть те, кто так же наслаждается силовыми тренировками.

Если нравится — пожалуйста. Всё что я хочу сказать — не будет прогресса в кроссфите, пока ты не научишься финишировать раньше всех и показывать лучшее время. И ты не будешь расти, пока не станешь следовать предписаниям. В этом случае можно урезать тренинг выносливости и немного отвлечься на силовой тренинг, но только при условии строго соблюдения предписаний и совмещения с тренировками на выносливость.

Наверное, мне проще, так как я относительно силён. Не в абсолютных показателях, нет  ̶  тут я крепкий середняк. А вот в относительных величинах я именно там, где и хотел бы быть. Я жму собственный вес, приседаю более чем два собственных веса, делаю становую с тремя собственными весами. В рывке и толчке я тоже кое-что могу. Всё — относительно моего веса. Это помогло мне стать тем, кто я есть в кроссфите, но это не всё. Сила — лишь небольшая часть моих скромных успехов. Большей частью я благодарен моей способности терпеть боль. Моей способности прорычать «пофиг!» и продолжить работать, когда лёгкие горят огнём, сердце готово выпрыгнуть из груди, мышцы готовы сдаться, и кислорода не хватает,  ̶  забить на всё и продолжить пахать. Это совсем не то же самое что просто доходить до отказа, ̶  это не наш путь. Нужно контролировать своё тело.

Я почти постоянно могу контролировать свой сердечный ритм — используя правильную технику выполнения движения, я могу контролировать частоту сердечных сокращений и дыхание. Я использую импульс снаряда и подключаю мышцы только тогда, когда это необходимо. Выполняя комплекс, я могу отодвинуть момент наступления усталости намного дальше, чем большинство людей. Я не пытаюсь убиться как можно скорее. Я пытаюсь отложить наступление утомления, повышение ЧСС, наступление мышечного отказа, снижение интенсивности и т. п. до последнего момента, а потом ещё прибавляю. Если я всё делаю правильно — я могу завершить подход в высоком темпе, не останавливаясь. При этом я не чувствую боли или, по крайней мере, я могу её контролировать.

Как я достиг этого? Отчасти, действительно став сильнее. Если ты относительно силён, усталость наступит позже, потому как, 135 фунтов в комплексе Элизабет не так уж и тяжело, если на грудь ты можешь взять 277. Но тут есть и параллельный путь — научиться обманывать себя, преодолевая боль и усталость, продолжать работу, когда сил уже нет. Есть много способов, как достичь этого.

Вот что бы я предложил тем, кто хочет достичь прогресса. Я бы старался работать над увеличением силы немного больше, при этом продолжая работу с болью. Я бы учился терпеть боль, преодолевать усталость, работать вопреки усталости и боли. Боль при выходе на самый трудный присед, какой ты когда-либо пробовал. Боль при выполнении 50 бурпи подряд без остановки. Боль от сотни трастеров на время со 135-ю фунтами (или 115-ю фунтами, или 95-ю, в зависимости от твоих возможностей; не столько, сколько бы тебе хотелось, а столько, сколько ты реально можешь). Делай большие объёмы, от 10-ти минут и больше, на силовую выносливость. И не останавливайся. Используй вес достаточно тяжёлый для того, чтобы хотелось остановиться, но такой, чтобы ты смог продолжить, если бы на кону стояли деньги. Работай так не только с весом.

Собираясь пробежать милю на беговой дорожке, выставь скорость выше той, с которой ты когда-либо мог пробежать (например, пробегая милю за 7-мь минут, выставь скорость 6,5 минут на милю) и не сдавайся. «А если не получится?» – а пофиг,  сделай так, чтобы получилось! Терпи боль. Если ты можешь сделать максимум 10 бурпи, то делай подходы по 8 повторов с 15-секундным перерывом между подходами. Только не останавливайся в подходах. Заставь себя. В следующий раз сделай то же, только отдых между подходами пусть будет 7-8 секунд. Или оставь паузы такими же, но количество повторов в подходе увеличь до 9 раз за пять повторов. Продолжай, пока не сможешь сделать 50 бурпи за один подход. Так ты приучишь тело и разум терпеть боль. Это реальный способ добиться прогресса в кроссфите. Это наш путь.

Перевод: Кирилл Штирбу