Обучение. Приседания на одной ноге [пистолет]

Приседания на одной ноге являются большим испытанием для равновесия и обеих ног. В этом уроке я покажу некоторые приемы, которые использовал я, для тренировки этого упражнения.

Форма

Вы начнете делать пистолет, стоя на одной ноге, затем попробуйте присесть на эту ногу, как показано на фото, вторую держа горизонтально полу в воздухе, а потом вернитесь в исходное положение.

Нижний  присед в упражнении

Вы можете заметить, что моя основная нога, на которой я стою, является полностью плоской, нет никаких перекатов на носок или пятку, поскольку перекаты, это отличный способ травмировать ваше колено, носок и голень. Голень наклоняется вперед с коленом по пальцам ноги. Это поможет держать ваш вес под контролем, в сбалансированной позиции. Также отметьте, что бицепс бедра и голень соприкасаются друг с другом. Вы можете заметить, что со временем вы сможете задержаться внизу, и по сидеть на одной ноге некоторое время, но это будет зависеть только от вашего строения ноги.

Следующую вещь, которую стоит отметить это мое туловище. Я наклоняю его вперед, к моей несущей ноге, так что бы баланс был ровным и вес распределен относительно середины тела. Вы должны сосредоточиться на том, что бы ваше тело всегда было рядом с вашей несущей ногой, для того, что бы вы могли держать хорошее равновесие. Если вы позволите себе слишком далеко откинутся назад, то упадете на спину.

Постановка рук впереди тела, позволяет ловить дополнительный баланс, а так же обеспечивает некоторую стабильность в боковом балансе тела. Таким образом, мы должны уравновесить вес тела, относительно приседающей ноги, поэтому на фотографии выше видно где находится мой таз и туловище – позади моей ноги. Поэтому я специально вытягиваю  не рабочую ногу и руки вперед, что бы правильно распределять давление впереди моей ноги.

Когда вы попытаетесь сделать это упражнение, начните с позиции показанной ниже на фото. Как вы можете увидеть, руки расставлены вперед и свободная не рабочая нога тоже вытянута. Я говорю людям, что они должны представить, прямые ноги, зафиксированные в чем-нибудь жестком. Вы не должны поднимать ногу слишком высоко, но сделать это так, что бы она все-таки не соприкасалась с полом. Возможно, при большой гибкости бицепса бедра ваша нога сможет лучше сгибаться и разгибаться, поэтому мне проще держать ногу над землей.

Верхнее положение в упражнении

Если у вас действительно есть проблемы с поднятием не опорной ноги , то я посоветую вам встать во весь рост, и держать ногу перед собой в разогнутом состоянии. Это хорошее упражнение позволит вам растянуть и укрепить мышцы ноги, для того что бы в обоих положениях пистолета она оставалась на весу.

Вытягивание ноги вперед

Советы

— Я думаю, что можно выводить колено немного вперед во время начала приседания. Возможно, это движение распределяет весь вес по моей ноге. Если моей вес остается впереди, я постепенно переношу его назад, что бы глубже присесть, задерживаюсь в нижней точке приседания на некоторое время, а потом начинаю вставать. Если я начну приседать слишком быстро, не убедившись в правильном балансе, то мои бедра перевесят меня назад, вместе с моей спиной и я упаду на нее.

— Вы должны держать две части тела в максимальном напряжении, в каком только вы можете – живот к верхней части бедра и голень к вершине вашей ноги. Если какая-либо из частей будет слишком сильно сдвигаться в стороны или слишком слаба, это способствует тому, что вы сядете за задницу.

— Держитесь в напряжении! Потеря напряжения в этих частях мышц, зачастую приводит к потере равновесия.

— Не пытайтесь заскочить в упражнение. Управляйте им. Мало того, что вы можете травмировать колено, путем слишком быстрого приседания, это может развить тенденцию потери мышечной силы, так как при быстром выполнении данного упражнения мышцы не так сильно напрягаются, как следовало бы.

— Для не опорной ноги разгибание квадрицепса очень сложное занятие, во время приседаний хочется согнуть ногу и тем самым помочь себе легче сделать упражнение.

— Боль в колене частый признак плохой техники выполнения упражнения. Попробуйте набить ноги в более легких упражнениях, исключающих сильное давление на коленный сустав.

Гибкость

Гибкость в ваших бедрах и ногах, является базовым показателем для тренировки этого навыка. Жесткие мышцы, не позволят вам присесть до конца, а так же не дадут, держать ровный баланс.

Я нашел, что плохая подвижность в голенях, лодыжках, и бицепсах бедрах может вызывать большие трудности. Плотные мышцы в ногах обычно мешают приседанию на одной ноге, тем самым, мешая глубоко сесть, а так же выпрямить не опорную ногу вперед.

Я не буду вдаваться в подробности растяжки в этой статье, потому что и так было уже много написано по этому поводу, я рекомендую книгу «Отдыхай в растяжке» (Relax into Stretch) написанную Павлом Цацулиным (Pavel Tsatsouline). В ней описано много полезных методов растяжки мышц, так же описаны методы разминки, включающие в себя упражнения на повышение гибкости тела.

Скачать книгу Relax into Stretch — [2,3mb]

Первый метод тренировки – приседания!

Приседания со штангой являются невероятно эффективным упражнением, это упражнение позволит вам развить огромную силу в ногах. В основном иногда, это было единственное упражнение, которое использовал для накачки ног. Иногда я месяцами тренировался только приседаниями, это помогло мне быстро освоить пистолет, а так же развить высокую физическую силу в ногах.

Приседания со штангой

Убедитесь, что вы сможете найти знающего человека, который поможет вам освоить данное упражнение. Я не буду вдаваться в подробности, поскольку уже есть куча информации по технике и тренировкам приседаний, но посоветую только одно, очень хорошо разминайтесь перед приседаниями, что бы предотвратить травмы. Даже если вы уже приседали, все равно вам не помешает освежить знания в данном упражнении. Например, недавно я узнал, что мой таз слишком сильно наклоняется вперед, так как я не слишком гибкий. Поэтому, теперь я знаю, что мне надо развивать гибкость спины, что бы предотвратить дальнейшие травмы.

Второй метод тренировки – степ-ап на одной ноге

Данное упражнение может показаться знакомым, но я его слегка изменил, что дало гораздо больше эффективности его выполнения, а так же его стало делать намного сложнее.

Скорее всего, многие люди уже делали, упражнения в которых они, прыгая на скамью или ящик, меняли при этом ноги. Некоторые из нас, ходят по лестнице. В этом упражнении мы попытаемся, снизить работу мышц голени. Такая постановка ноги даст вам положение, как будто вы сидите на корточках.

Степ-ап на одной ноге

Первое, на что нужно обратить внимание, это то, что мой вес смещается над верхней частью ноги. Это дает уверенность в том, что я оказываю давление только на эту ногу. Вторая и самая важная особенность этого упражнения – обратить внимание на мою ступню.

Упор для ноги

Я подставил под свою ступню упор, так как при выполнении данного упражнения, нога автоматически начинает отрываться от пола. Так как при естественном сгибе ноги, она перекатывается на пятку, во избежание травм стоит подстраховаться, так как показано на фото выше. Вы сгибаете вашу лодыжку и голень так, что бы поднять свое тело, не забывайте об этом. Так же упор поможет вам выпрямить голень, для последующего подъема тела, если ваша подвижность ноги не слишком высока.

Не забывайте, вы должны быть очень осторожны, не сгибайте колено слишком сильно относительно голени. Это помогает сделать упражнение более легким, а так же снижает его эффективность. А так же на не задействованной ноге не забывайте пробовать вытягивать пальцы вперед.

Это упражнение является трудным по двум причинам. Первая причина заключается в том, что опускание тела в нижнюю точку проходит относительно быстро, а вот подъем оказывается гораздо сложнее. Вторая трудность, это привычка подработать упражнение не действующей ногой внизу, наступить на нее и отдохнуть. В лодыжке и колени ногу желательно не сгибать! Это упражнение относительно легкое, перед подготовкой к пистолету, поэтому, выполняя его в первый раз, вы легко сможете допустить ошибки.

Возможно, вы захотите уменьшить либо увеличить высоту шага. Если у вас есть закрытая стойка, а не такая как у меня, вы легко сможете увеличить высоту шага. Но при этом ваша не опорная нога возможно будет задевать застенку короба, это допускается.
Третий метод тренировки – ограничить амплитуду движения

Это пожалуй самый простой и понятный метод в подготовке к приседаниям на одной ноге. С помощью этого метода, можно приседать, на любую поверхность, будь то ступеньки или ящики. По мере увеличения силы в ногах, мы просто снижаем высоту скамьи. Просто пробуйте тренировать это упражнение до тех пор, пока не сможете сделать пистолет в полный присед. Имейте ввиду, что, небольшое понижение скамьи, может вести к увеличению нагрузки на ноги.

На фотографиях ниже, я использую «плиометрический бокс» я имею несколько таких конструкций, разных высот у себя зале. Как я уже сказал выше, вы можете использовать любой предмет, который сойдет за подставку, стул, скамейку, лестничный пролет. Обязательно проверяйте ваши упоры на прочность, обязательно проверьте, выдержит ли он вас, если вы упадете сверху.

Приседания с ограничением движения

Важно, то, что вы не должны полностью садиться на бокс. Ловите баланс на вашей приседающей ноге. Бокс поможет вам просто для того, что бы измерить глубину вашего приседа, а так же не упасть при неудачных повторениях.

Вы должны постараться слегка коснуться задом бокса, а потом подняться на ноге вверх. Это позволит сохранить напряжение в ноге, во время выполнения всего упражнения, как при обычном пистолете.

При быстром прогрессе вам не придется искать кучу разных подставок для зада разной высоты. Регулировка высоты может осуществляется разными способами, например можно подложить или убрать книгу. Опускаться стоит на 15-20 сантиметров, когда вы почувствуете свои силы.

Четвертый метод тренировки – приседания с поддержкой

В этом методе мы будем пробовать делать полный пистолет, но использовать при этом различные предметы обстановки для поддержки наших еще пока слабых ног. Следующие упражнения как раз рассказывают о том, как делать присед с поддержкой.

Приседания рядом с дверным проемом

Это один из самых простых и действенных методов приседать на одной ноге с поддержкой. Просто встаньте в дверном проеме лицом к косяку, возьмите его рукой, или руками, и приседайте в таком положении, если начнете заваливаться на одну ногу, помогайте подняться себе рукой.

Приседания рядом с дверным проемом

Не забудьте убедиться, что у вас уже хорошая техника. Держите свою не опорную ногу свободно с поднятым вверх носком. В этом упражнении не так сложно ловить баланс, просто хорошо держитесь за дверную раму, и контролируйте свои движения.

Естественно вы можете пробовать различные вариации постановки рук, от верхней постановки, до самой глубокой и низкой. Так вы сможете найти удобное положение, в котором вы сможете хорошо держать равновесие.

Помощь резиновыми жгутами

Жгуты являются отличным способом сделать пистолет легче, потому что они двигаются свободно, не то что дверной проем. Если у вас нет  специальных упоров, в которые можно поставить жгут, импровизируйте, используйте в качестве упоров дверную ручку, дверь, водосточная труба и другое.

Так же не забывайте, что когда вы делаете пистолет с помощью жгутов, вы должны помогать себе только руками, и не делать инерционных движений вверх. Не откидывайтесь назад, это может привести к тому, что вы так и не научитесь правильно делать упражнение, и развитие затормозится, а так же вы научитесь заваливаться при каждом пистолете, который вы делаете без посторонней помощи.

Приседания с помощью резиновых жгутов

Добавление небольшого веса

Это великолепный метод накачки ног, на более позднем уровне упражнения, когда вы уже можете сделать пистолет без поддержки и опоры. Так же пистолет с весом делается легче чем без него, это может звучать не логично, но если вы проанализируете фотографию, то заметите, груз в руках позволяет урегулировать вес впереди тела и сзади. Мне нравится выполнят это упражнение с гантелями в вытянутых руках, так я могу и качать ноги, и баланс ловить проще.

Приседания с дополнительным весом

Пятый метод тренировки – пистолет с перекатом

Эта модификация упражнения начинается как обычный пистолет, но в нижней точке вы опрокидываетесь на полукруглую спину, делаете небольшую раскачку, и по инерции начинаете вставать на опорной ноге, в верхнюю точку. Накат даст вам хороший импульс для поднятия своего тела.

Это упражнение вы можете попробовать начать не с пистолета, а с обычных приседаний с последующим накатом на спину в нижней точку приседа.

Пистолет с перекатом

Вы можете разработать для себя небольшие тренировочные программы, для тренировки этого навыка. Я заметил, что это упражнение лучше делать в середине, а то и в конце тренировки, так как тело становится полностью разогретым и готовым к большим нагрузкам. Удачи и успехов в освоении этого многофункционального и сложно приседания!

Статья была переведена с сайта Beast Skills