Флаг – это, пожалуй, самое впечатляющее из когда-либо придуманных силовых упражнений. Когда кто-то делает флаг – он невольно привлекает к себе внимание окружающих. Мне часто доводилось видеть изумленные лица с отвисшей от удивления челюстью у тех, кому я впервые показывал флаг. Да и к тому же про это упражнение меня спрашивают больше, чем про все остальные. Флаг требует кучу сил и еще больше практики. Вы должны обладать невероятной силой и постоянно тренироваться.
Когда в первый раз я попробовал сделать флаг, мне не удалось продержаться даже и секунды. И это притом, что почти все свою жизнь я занимаюсь силовыми тренировками. Будучи не из робкого десятка, я решил для себя, во что бы то ни стало, научиться делать флаг. Но, даже не смотря на то, что я тренируюсь уже несколько лет, все равно это упражнение остается для меня сложной задачей.
Противники флага скажут вам, что это просто очередной бестолковый цирковой трюк, приводящий в восторг детей и их гламурных мамочек. Но любой, кто потратил хотя бы немного времени на тренировки, не понаслышке знает, что флаг укрепляет ваше тело, волю и разум.
Флаг не сделает из вас супер качка – ютуб уже итак переполнен видео со 130-килограммовыми бодибилдерами, выполняющими горизонтальную стойку на руках – но он поможет вам стать чертовским сильным во всех отношениях. Ну и, кроме того, везде ведь нужна определенная доля мастерства, даже в приседаниях и жиме лежа. Пауэрлифтинг – это тоже спорт, верно? И в нем тоже нужен определенный навык, не так ли?
Самофлагование
Прежде чем отправится в долгое и неспешное путешествие, называемое, тренировкой флага (я бы даже сказал, прежде чем приступить к тяжелым и изнуряющим тренировкам), имейте в виду, что, как и во всех силовых упражнениях, здесь также решающие значение имеет масса вашего тела. Если процент жировой прослойки вашего тела достаточно велик, или если у вас избыточный вес, и даже если вы страдаете полнотой, вероятность того, что вы сможете сделать флаг близка к нулю. Ваша силовая подготовка должна быть где-то между легкоатлетом и качком.
Когда дело доходит до флага, важно быть как хорошо физически подготовленным, сильным, худым, и не пытаться набрать большую мышечную массу, если вы хотите как можно быстрее научиться делать флаг. Тем не менее, выполнение флага поможет вам стать сильным.
Крепкий хват
Самый лучший способ тренировать флаг – это использовать какой-нибудь вертикальный шест около 3 см в диаметре (на более толстом выполнять упражнение будет гораздо сложнее). Верхнюю руку, как правило, располагают в прямом хвате, а нижнюю – в супинированном (обратном). Крепко сожмите шест и старайтесь держать руки максимально прямо.
Отожмись и подтянись
Я считаю, что флаг задействует все ваше тело, но все же основную роль играют дельтовидные мышцы, мышцы спины и косые мышцы живота. Вам нужно наработать базу за счет таких упражнений как подтягивания и отжимания в стойке на руках, а также необходимо жать штангу из разных положений, сидя, лежа, стоя, перед тем как начать тренировать флаг.
Пока нижняя рука сильно упирается в шест, чтобы поддерживать тело в вытянутом положении, верхняя рука подтягивает вас вверх. Так или иначе, вся основная нагрузка в данном случае приходится на мышцы спины и дельтовидные мышцы с обеих сторон. Чтобы удерживать тело в таком положении нужно синхронизировать между собой работу мышц антагонистов. Таким образом, подтягиваясь и отталкиваясь на шесте, вы укрепите и разовьете все необходимые мышцы, и постепенно у вас все начнет получаться. Главное – найти для себя наиболее удобное положение рук и следить за тем, чтобы на обе стороны приходилась примерно одинаковая нагрузка.
Вертикальный флаг
По-настоящему правильно и полностью сделать флаг достаточно сложно из-за того, что вы используете в качестве рычага ваши руки для поддержки более длинного объекта – вашего тела. Поскольку вы не в силах удлинить свои руки, то нужно найти способ как сделать короче свое тело, чтобы исполнение флага стало для вас более осуществимым.
Сначала попробуйте держать корпус близко к вертикальному положению, нежели горизонтальному, высоко подняв ноги, почти как в стойке на руках с расправленными в разные стороны ногами. Кстати, стойка на руках – отличный способ тренировки для освоения флага.
Кроме того, что вашим рукам будет значительно легче, снижается нагрузка на косые мышцы живота, поясницу и пресс, что позволяет удерживать тело в пространстве, пока вы собираетесь с силами, стараясь переместить ноги в горизонтальное положение.
Сверху вниз
Освоив вертикальный флаг, приступайте к к работе над горизонтальным флагом – опустите бедра вниз, оставив ноги все еще поднятыми вверх. Ну а дальше старайтесь опустить и ноги – сначала одну, а потом другую. Попробуйте расправлять или сгибать ноги в коленях. Помните, что чем ближе ваши ноги и корпус к шесту, тем лучше получится рычаг. Отработайте любые варианты, способствующие развитию этого навыка. Практика здесь важнее всего. Как правило, прежде чем перейти к более сложным упражнениям, обычно не менее 10 секунд удерживают более простую позицию.
Снизу вверх
После того, как вам удастся удерживать горизонтальный флаг в течение нескольких секунд, можно попробовать тренировать выход в элемент через подъем тела с пола без участия ног. Такой способ является более сложным, чем выход из вертикального положения. Это похоже на разницу между остановкой на полпути при отжимании на одной левой (или правой, если вы левша) и толчком ногами своего тела вверх. Посмотрите видео.
На чем делать флаг
Проявите немного креатива в своих тренировках. Для выполнения флага подойдет любая прочная поверхность, обеспечивающая хорошее сцепление рукам и достаточно длинная, для широкой и удобной постановки рук. Я делал флаг на дорожных знаках, строительных лесах, деревьях, грузовиках, парковочных счетчиках, почтовых ящиках, даже на вашей маме, пока вы играли в Call of Duty (шучу).
Ко всем объектам нужен определенный подход. Тренировка и укрепление вашего тела – весьма серьезное занятие, тем не менее, это очень весело. Посмотрите, как мы вместе с моим братом Дэнни делаем флаги по всему Южному Манхеттену.
Наслаждайтесь
Итак, сколько же нужно времени, чтобы научиться правильно делать флаг? Это хороший вопрос, но лично я считаю, что в этом деле важно проявить максимум терпения и не думать о конченом результате. Чтобы научиться делать флаг, нужно проделать большой путь, состоящий из постоянных тренировок, проб и ошибок. И те, кто рассчитывают на быстрый результат, вероятно, будут разочарованы. Флаг требует постоянных тренировок и практики – даже если вы уже достаточно натренированы. В любом случае, если сосредоточитесь на процессе, а не на результатах, вы получите огромный опыт.
Некоторым, чтобы удержаться на несколько секунд, достаточно всего пары-тройки недель тренировок. Другим же может потребоваться гораздо больше времени, чтобы хотя бы на секунду оторваться от земли. У всех по-разному, но я знаю точно, что если хорошо тренироваться, то обязательно все получится.
Удачи вам в освоении флага!
Автор — Аль Кавадло (T-Nation)
|
|
